¿Debe estirarse antes o después de un entrenamiento?

Algunos entrenadores, entrenadores y libros de texto recomiendan estirarse antes y después de su entrenamiento porque puede ayudar a su rendimiento y reducir el riesgo de lesiones. Sin embargo, numerosos estudios de investigación han demostrado que algunos tipos de estiramiento pueden mejorar su entrenamiento, mientras que otros no mejoran ni reducen sus capacidades atléticas. El fisiólogo del ejercicio Len Kravitz recomienda que realice estiramientos dinámicos antes de su entrenamiento y estiramientos estáticos después.

La flexibilidad dinámica a menudo se usa como un calentamiento para estimular su sistema nervioso y sus músculos para estar mejor preparados para la próxima actividad. Implica mover sus músculos y articulaciones repetidamente dentro de su rango de movimiento. El movimiento suele ser específico del ejercicio o deporte que vas a practicar. Por ejemplo, los jugadores de fútbol se calientan haciendo movimientos de piernas y caderas en diferentes direcciones, y los boxeadores hacen un par de giros en el torso y los hombros mientras trabajan en su juego de pies y golpes. El estiramiento estático, que consiste en estirar un músculo durante 20 a 30 segundos, disminuye la estimulación neural de los músculos y mejora la relajación. Este tipo de estiramiento generalmente no es específico para deportes, ya que trabaja en grupos musculares fijos en lugar de movimientos como estiramientos dinámicos. Por lo tanto, el estiramiento estático debe realizarse después de un entrenamiento.

Se ha demostrado que el estiramiento dinámico mejora el rendimiento atlético antes del entrenamiento. Un estudio realizado en la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill mostró que los sujetos que realizaron estiramientos dinámicos habían mejorado significativamente su fuerza y ​​potencia durante la prueba de salto vertical. Los otros dos grupos en los que un grupo realizó estiramientos estáticos y el otro grupo no realizó estiramientos no mostraron efectos positivos o negativos en la prueba. El estiramiento estático puede disminuir la capacidad de correr de los atletas. En un estudio realizado en Middle Tennessee State University, los jugadores de fútbol que realizaron estiramientos estáticos antes de una carrera de 30 metros resultaron en un rendimiento más lento que aquellos que no realizaron estiramientos estáticos. Los investigadores concluyeron que los atletas que practican deportes que requieren carreras de velocidad deberían evitar el estiramiento estático como parte de sus calentamientos.

El estiramiento dinámico enfatiza los movimientos de todo el cuerpo que pueden realizarse con solo el peso de su cuerpo o con ciertas herramientas Estos incluyen estocadas mecánicas, series de yoga como Saludo al sol, katas de artes marciales, columpios y chuletas de pelota medicinal y patadas en el trasero. El estiramiento dinámico más simple también puede incluir vueltas de cuello, vueltas de hombros y saltos. El estiramiento estático incluye todo tipo de estiramientos que puede recordar de sus clases de educación física en la escuela intermedia, incluido el estiramiento de la ingle sentado, el toque de los pies, el estiramiento del muslo de pie y el estiramiento lateral del cuello. Mantenga siempre un ritmo de respiración constante en todos sus estiramientos.

Estirarse demasiado rápido y demasiado lejos, y a veces demasiado ansioso, puede causar que su músculo fibras para contraerse y acortarse reflexivamente. Esta reacción se llama reflejo de estiramiento, que es la defensa de su cuerpo para evitar el desgarro de sus propias articulaciones y músculos. Esto puede hacer que el músculo responda menos al cambio de longitud y sea más sensible a la presión y al tacto.