Programa de entrenamiento Ray Lewis

Desde 1996 hasta 2012, Ray Lewis fue uno de los mejores y más temidos apoyadores en la Liga Nacional de Fútbol. Fue el Jugador Defensivo del Año de la NFL dos veces, una selección de primer equipo All-Pro siete veces y fue elegido para 13 juegos de Pro Bowl. Lewis atribuyó su éxito, en parte, a su ética de trabajo y a su intensa rutina de ejercicios, que combinaba ejercicios de la vieja escuela con sus propias innovaciones.

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Un entrenamiento de Ray Lewis es intenso, pero no puramente científico. Uno de sus métodos de entrenamiento, que comenzó cuando era niño pero que todavía seguía como profesional, era recoger cartas de un mazo y realizar flexiones de acuerdo con cada carta. Si sacaba un siete, por ejemplo, haría siete flexiones. Una carta de cara valía 10 flexiones, un as 25 y un comodín 50. Continuaba por todo el mazo, barajaba las cartas y luego hacía el mismo entrenamiento, pero con sentadillas. En sus días en la NFL, pasó por tres barajas de cartas para cada ejercicio.

Lewis prefería los ejercicios funcionales con aplicaciones atléticas a trabajar en máquinas. Uno de sus entrenamientos básicos consistió en correr sobre arena mientras usaba un chaleco de 45 libras. El calentamiento incluyó 100 saltos más 100 sentadillas, mientras usaba el chaleco. Luego espaciaría tres conos a 10 yardas uno del otro a lo largo de la arena y realizaría una variedad de sprints. Por ejemplo, se alinearía 10 yardas frente al primer cono y correría hacia el cono, de regreso a su línea de inicio y luego regresaría al cono. Después de repetir el ejercicio cuatro veces, realizaría cinco sprints de 20 yardas y cinco sprints de 30 yardas.

Cuando Lewis salió de la playa y ir al gimnasio prefería la mancuerna y el peso corporal ejercicios. Un entrenamiento de muestra puede incluir cuatro juegos de prensas inclinadas y de banco plano, encogimientos de hombros y filas, tres juegos de extensiones de tríceps recostados más dos juegos de levantamientos frontales y laterales, bíceps y flexiones de cuerpo cruzado, levantamientos de piernas colgantes y crujidos oblicuos colgantes . Lewis realizó cada serie al fracaso.

Lewis realizó entrenamientos de 60 minutos al menos tres veces al día, cinco días por semana durante las temporadas bajas cuando jugó en la NFL. Puso unos 90 minutos de descanso entre sesiones. Realizaba entrenamientos abdominales y centrales todos los días; por ejemplo, realizaba entre 2.500 y 3.000 despliegues abdominales por semana, utilizando una rueda ab de acero. También realizó límites pliométricos.

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Aunque puede que no sea razonable hacer ejercicio como Ray Lewis, usted puede hacer su propio mazo de cartas en casa. Asigne ejercicios de peso corporal a cada traje, por ejemplo, sentadillas para corazones, flexiones para espadas, burpees para clubes y abdominales para diamantes. Sus repeticiones serán dictadas por el número en la tarjeta que elija.

Elija un ejercicio establecido para cada carta de cara, como 20 saltos para gatos, 20 escaladores para reinas, tablón de 30 segundos para reyes y 10 dominadas para Ases Elige una carta a la vez y avanza por el mazo.