Ejercicios de fortalecimiento muscular psoas

Un músculo psoas fuerte contribuye al núcleo fuerza y ​​ayuda a apoyar la espalda baja. Fortalecer este músculo, que cruza la articulación de la cadera desde la parte inferior de la columna vertebral hasta la parte interna del muslo, requiere realizar ejercicios del músculo psoas a través de la flexión de la cadera o la columna vertebral de manera constante.

Agregue resistencia progresivamente durante un período de semanas y meses para maximizar su fuerza. Consulte con su médico antes de comenzar un programa de entrenamiento de resistencia para descartar cualquier condición o lesión que pueda afectar negativamente su salud mientras levanta pesas.

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Realiza elevaciones de piernas colgantes como uno de tus ejercicios de músculo psoas usando una barra de tiro colocada lo suficientemente alta como para que tus pies no puedan tocar el piso cuando tus piernas Están completamente extendidos. Los músculos psoas se contraen durante el ejercicio para tirar de las rodillas hacia el pecho y controlar la velocidad del movimiento a medida que extiende las piernas hacia abajo.

CÓMO HACERLO: Colgar de la barra con las manos separadas al ancho de los hombros, las palmas hacia adelante y los pies juntos. Flexiona tus caderas y rodillas simultáneamente, tirando de estas últimas hacia arriba lo más alto posible, luego regresa lentamente a la posición inicial y repite.

Evite balancear las piernas para generar impulso en la fase ascendente del ejercicio. Use pesas en los tobillos para aumentar la resistencia.

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Los músculos psoas se contraen excéntricamente, mientras que las fibras musculares se alargan, durante el ejercicio de lanzamiento de piernas.

CÓMO HACERLO: Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas por encima de la cintura. Haga que un compañero se pare sobre su cabeza y empuje con fuerza sus pies hacia adelante. Permita que sus piernas se arqueen hacia el piso en respuesta al empuje.

Disminuya las piernas y deténgalas antes de que toquen el piso; luego levante las piernas para que su pareja pueda empujarlas nuevamente. Haga que su pareja se esfuerce más para que el ejercicio sea más desafiante.

Para realizar flexión de cadera con palanca , necesitará usar una máquina de flexión de cadera. La máquina tiene una palanca acolchada que se balancea en forma de péndulo, y la palanca está unida a una pila de pesas que puede ajustar según lo desee.

CÓMO HACERLO: Párate frente a la palanca y coloca cualquier rodilla debajo de la palanca; agarre la barra que está unida a la parte superior de la máquina para estabilizar su cuerpo. Flexiona la cadera y la rodilla al mismo tiempo para mover la palanca hacia arriba, levantando la pila de pesas hasta que el muslo quede paralelo al piso.

Vuelva lentamente a la posición inicial. Complete de seis a 15 repeticiones, dependiendo de la cantidad de resistencia, luego cambie de pierna.

Al igual que los elevadores de piernas colgantes y el ejercicio de flexión de cadera con palanca, los abridores de portones de pie fortalecen los músculos psoas a través de la flexión de la cadera y los rangos de extensión de movimiento. Además, el ejercicio se dirige a los músculos glúteos que se encuentran detrás de las articulaciones de la cadera.

CÓMO HACERLO: Párate con los pies separados aproximadamente 6 pulgadas y los brazos a los lados. Levante el pie izquierdo y flexione la rodilla izquierda, acercándola hacia el pecho. Cuando su muslo esté paralelo al piso o más alto, mueva la rodilla hacia la derecha, a través del centro de su cuerpo y luego hacia la izquierda, abriendo la cadera lo más posible.

Regresa a la posición inicial; luego repite con la pierna derecha. Continúe alternando lados para la cantidad deseada de repeticiones. Use pesas en los tobillos para mayor resistencia.