¿Qué es la intensidad moderada en el ejercicio cardiovascular?

Cuando no te sientes como haciendo todo pero no desea llamar por teléfono en su entrenamiento, ya sea, siempre hay cardio de intensidad moderada . Entonces, ¿qué califica? Cualquier actividad física que mantenga su frecuencia cardíaca en un 50 a 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima (que varía según la edad) durante la duración del entrenamiento.

No tienes que matarte para quemar calorías.

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Desde el Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomienda que los adultos hagan 150 minutos de ejercicio a la semana (o 30 minutos al día la mayoría de los días) y que los niños y adolescentes obtienen 60 minutos cada día, es desalentador pensar que todo tiene que ser levantar pesas o correr un 5k.

¡Pero no te preocupes! Los ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada son cosas divertidas, el ejercicio y el movimiento diario general que pueden hacerte sudar y perder el aliento un poco, pero no las cosas vigorosas que te dejan empapado en sudor con el corazón palpitando en tus oídos. ¡El cardio de intensidad moderada es factible!

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Calcule su frecuencia cardíaca de intensidad moderada

Comencemos con su línea de base: su frecuencia cardíaca máxima. En realidad, es bastante fácil determinar dónde debe estar tu frecuencia cardíaca objetivo para lograr un cardio de intensidad moderada. El CDC lo desglosa en esta ecuación fácil, según su frecuencia cardíaca máxima relacionada con la edad:

Resta tu edad de 220
Ejemplo: una persona de 50 años sería: 220-50 = 170 latidos por minuto (bpm)
Entonces, para el nivel del 50 por ciento: 170 x .5 = 85 bpm
Y al nivel del 70 por ciento: 170 x .7 = 119bpm

Para una persona de 50 años, la frecuencia cardíaca objetivo para cardio de intensidad moderada es entre 85 lpm y 119 lpm.

Mida su ritmo cardíaco

Ahora que sabe lo que debería ser , descubre qué es en realidad mientras haces ejercicio. Si realmente está comprometido a lograr este nivel de ejercicio cardiovascular saludable para quemar grasa y quemar el corazón, deberá controlar su ritmo cardíaco. Hay algunas formas simples de hacer esto.

Más fácil: la prueba de conversación

Si puedes hablar, pero no cantar, durante tu entrenamiento, entonces es probable que haya alcanzado la frecuencia cardíaca objetivo para cardio de intensidad moderada. Por otro lado, si puedes hablar con facilidad, no estás trabajando lo suficiente. Y si apenas puede murmurar algunas palabras, está en la etapa vigorous-intensidad (de las cuales necesita aproximadamente 75 minutos a la semana).

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Más fácil: Controle su pulso

Deje de moverse y coloque sus dedos índice y medio en su cuello o muñeca donde puedes sentir tu pulso. Cuente los latidos durante 15 segundos (necesitará un reloj o cronómetro) y luego multiplique ese número por 4.

25 latidos durante 15 segundos x 4 = 100 bpm

Fácil: use un monitor

Tiene algunas opciones si desea obtener el equipo e invertir un poco (o mucho) de efectivo.

Las aplicaciones gratuitas como Cardiio usan la cámara de su teléfono inteligente para registrar su pulso y devolver la frecuencia cardíaca.
Las máquinas en el gimnasio generalmente están equipadas con dispositivos de monitoreo, ya sea en los pasamanos, a través de una correa o con un brazalete. Pero debe tener en cuenta que estos suelen ser los menos precisos.
Dispositivos inteligentes como Apple Watch y FitBit tiene capacidad incorporada para controlar su ritmo cardíaco.
Se puede usar una correa para el pecho más tradicional durante los entrenamientos de forma continua, y algunos argumentan que la mejor calidad es la monitorización cardíaca. Los modelos más nuevos pueden conectarse y enviar datos a su teléfono inteligente o dispositivo.

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Ejemplos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada

Recuerde, esto es cardio moderado . Vas a aumentar tu ritmo cardíaco durante 30 minutos, o en ráfagas de 10 a 15 minutos, pero no vas a naufragar. Los ejercicios de cardio moderado suelen ser muy accesibles y alcanzables para cualquiera que se levante y se mueva durante el día.