Ejercicios militares abdominales

No tienes que inscribirte en el campo de entrenamiento para entrenar como el ejército de los EE. UU. Las rutinas de entrenamiento abdominal desarrolladas por el ejército de los EE. UU. Pueden ayudar a soldados y civiles a desarrollar un núcleo poderoso.

El núcleo es la base de movimientos poderosos y actividades físicamente exigentes requeridas para ingresar al ejército. Tener un núcleo fuerte puede ayudar a reducir las lesiones de actividades como el levantamiento de pesas y la escalada, así como actividades de alta intensidad como carreras de velocidad o fútbol.

Además, un núcleo fuerte es un buen indicador de la aptitud general; estos ejercicios desarrollan fuerza en los grupos musculares en los brazos y las piernas, no solo en la parte inferior del abdomen.

El ejército de los EE. UU. proporciona su Guía de entrenamiento físico de bolsillo para nuevos reclutas. Este extenso documento proporciona instrucciones detalladas para un entrenamiento que cubre todos los aspectos de la aptitud física, incluido un entrenamiento abdominal diseñado para darle un núcleo fuerte.

Este entrenamiento, titulado "4 para el núcleo", incluye cuatro ejercicios avanzados que se dirigen específicamente a los abdominales, la espalda baja y la pelvis. Estos ejercicios están diseñados específicamente para limitar la tensión en la espalda mediante el uso de posiciones estáticas que tensan y flexionan los abdominales.

El primer ejercicio en "4 para el núcleo" es el aumento de las piernas dobladas. Para este ejercicio, acuéstese boca arriba en posición sentada, con las manos apoyadas en el suelo. Luego, tense los abdominales y levante los pies y las piernas del piso hasta que las piernas dobladas formen un ángulo de 90 grados, con las pantorrillas paralelas al piso.

El ejército de los EE. UU. recomienda imaginar que estás tirando del ombligo hacia la columna vertebral, como si te prepararas para un golpe en el estómago. Una vez que haya levantado las piernas dobladas hasta donde lleguen, regrese a la posición inicial y repita por un minuto. El aumento de la pierna doblada es un buen reemplazo para la sentada, ya que ejerce menos presión sobre la columna vertebral.

El siguiente ejercicio es el puente lateral. Comience acostado de lado, con la parte superior del cuerpo apoyada sobre el codo, el antebrazo y el puño. Luego, cruce las piernas, colocando la pierna inferior sobre la pierna superior con los pies juntos.

Levante las caderas y las piernas del suelo, apoyándose solo con el brazo y los pies, y mantenga la posición durante un minuto completo, o el mayor tiempo posible. Cambia de lado después de un minuto.

Para el Puente Trasero, acuéstese boca arriba como lo hizo para el Levantamiento de Piernas Dobladas, con las palmas de las manos apoyadas en el piso y los brazos Ángulo de 45 grados de su cuerpo. Luego, contraiga los abdominales y levante las caderas del suelo hasta que el torso y los muslos formen una línea recta.

Luego, endereza una pierna sin permitir que tu cuerpo se hunda o gire. Mantenga durante cinco segundos y cambie de pierna. Repita por un minuto, o el mayor tiempo posible. Este ejercicio involucra la parte inferior del abdomen y varios músculos para mantener el equilibrio a medida que sube y baja las caderas.

El ejercicio final en "4 for the Core" es el Quadraplex. Comience con las manos y las rodillas, con la espalda paralela al piso. A continuación, realice la misma contracción abdominal que utilizó en el Levantamiento de piernas dobladas y el Puente posterior, y estire la pierna izquierda y el brazo derecho, manteniendo la espalda recta y nivelada.

Mantenga esta posición durante cinco segundos y luego cambie a la pierna derecha y al brazo izquierdo. Repita por un minuto, teniendo especial cuidado de mantener su cuerpo quieto mientras alterna sus brazos y piernas. Cambiar de un lado a otro requiere coordinación y fuerza central, por lo que este es uno de los ejercicios más desafiantes en 4 para el núcleo.

Leer más: 10 entrenamientos abdominales más efectivos