Lista de ejercicios aeróbicos acuáticos

Para las personas con dolor crónico o articulaciones artríticas, la idea de hacer un buen ejercicio cardiovascular puede parecer imposible. Por el contrario, es completamente posible si toma la solución ideal y se da un chapuzón en la piscina.

La participación en ejercicios aeróbicos en el agua se ha demostrado en una investigación publicada por Archivos de medicina física y rehabilitación en septiembre de 2014 para obtener numerosos beneficios , incluyendo dolor reducido, función física mejorada y una mejor calidad de vida en general.

Para un entrenamiento aeróbico efectivo en la piscina, intente algunos ejercicios orientados al agua.

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Usando el agua para agregar resistencia, este ejercicio básico de cardio puede progresarse para proporcionar un desafío aeróbico.

CÓMO HACERLO: Párate en el agua a la altura del pecho y mira hacia el otro lado de la piscina. Camine con un ritmo constante hasta el final y continúe yendo y viniendo a través de la piscina mientras mantiene una velocidad rápida. El ejercicio puede hacerse más fácil moviéndose a aguas más poco profundas. La Mayo Clinic sugiere hacer este ejercicio más desafiante usando redes de mano.

Los saltos activan los músculos de los brazos y las piernas mientras incorporan un movimiento de salto para acelerar el ritmo cardíaco.

CÓMO HACERLO: Párate en el nivel del pecho con los pies juntos y los brazos a los lados. Simultáneamente separe las piernas y los brazos sobre la cabeza mientras salta en el aire. Luego, salta nuevamente y regresa tus brazos y piernas a tu lado.

Pisar el agua ayuda a elevar su ritmo cardíaco sin ejercer una presión excesiva sobre sus articulaciones. Harvard Health Publishing dice que una persona de 155 libras quemará 372 calorías en 30 minutos pisando agua. La misma cantidad que hacer 30 minutos de vueltas.

CÓMO HACERLO: Párate en agua que esté a nivel de la barbilla. Rema los brazos y patea las piernas mientras la parte inferior de tu cuerpo se levanta del suelo. Continúe moviendo sus extremidades como si estuviera nadando en su lugar sin dejar que sus pies toquen nuevamente.

Este ejercicio activa los músculos de la cadera mientras agrega un movimiento de salto para aumentar el pulso.

CÓMO HACERLO: Párate en el agua a nivel de los hombros. Sostenga un fideo frente a usted con los brazos a la altura de los hombros. Salta hacia arriba mientras simultáneamente flexionas las rodillas hacia el pecho y lleva los fideos debajo de ti y detrás de ti. Swimming.org ofrece una versión más simple donde usted no ' t use los fideos en absoluto.

La barajar lateral incorpora un movimiento lateral mientras activa los músculos cuádriceps y glúteo medio.

CÓMO HACERLO: Métete en el agua a nivel del muslo. Dobla las rodillas y sienta el trasero ligeramente en una mini sentadilla. Mantenga su cuerpo en esta posición mientras camina rápidamente de lado a través del ancho de la piscina. Cuando llegue al otro lado, invierta las direcciones y regrese a su lugar inicial.

Sus músculos flexores de cadera, glúteos y manguitos rotadores están activos en este ejercicio cardiovascular fácil de realizar.

CÓMO HACERLO: Párate en el agua que llega al pecho con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados. Lleve rápidamente el brazo derecho y la pierna izquierda hacia adelante mientras simultáneamente lleva el brazo izquierdo y la pierna derecha hacia atrás. El movimiento debe imitar un movimiento para correr. Luego, invierta las ubicaciones de sus brazos y piernas. Continúe alternando entre las dos posiciones rápidamente.

Usando el lado de la piscina para la estabilidad, este ejercicio aeróbico aumenta su ritmo cardíaco mientras también apunta a los músculos isquiotibiales.

CÓMO HACERLO: Mire hacia el lado de la piscina en agua que le llegue hasta la cintura. Mientras permanece en posición vertical, doble rápidamente la rodilla derecha como si estuviera tratando de patear las nalgas antes de enderezarla y repetir el movimiento con la pierna izquierda. Continúa alternando rápidamente patadas entre tus dos piernas.

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Para un entrenamiento aeróbico adecuado, complete ejercicios en la piscina en tres a cinco minutos incrementos para un total de 20 a 25 minutos por sesión. Esto se puede hacer hasta cinco veces por semana.

Tenga en cuenta que la temperatura de la piscina puede afectar su comodidad mientras hace ejercicio y es preferible hacer ejercicio en una piscina más cálida. Asegúrese de hablar con su médico si tiene alguna pregunta y deténgase si experimenta un aumento del dolor.