Ejercicios de fortalecimiento de piernas para ancianos

Sin piernas fuertes, es difícil participar en actividades cotidianas como subirse y bajar de la silla, caminar por el vecindario y perseguir a sus nietos. Los ejercicios para fortalecer las piernas no requieren equipo especial: puede hacer ejercicio en su sala de estar mientras mira su programa favorito.

Como con cualquier actividad nueva, consulte con su médico para asegurarse de que los ejercicios de piernas sean seguros para usted.

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Si eres nuevo en los movimientos de fortalecimiento de piernas, comienza con la silla ejercicios. Sentarse alivia un poco la presión sobre las piernas y, si tiene problemas de equilibrio, los ejercicios en silla podrían ser la alternativa más segura para usted.

Para cada uno de los siguientes ejercicios, siéntese derecho en una silla firme y realice 10 repeticiones en cada pierna. Mantenga cada posición final durante uno o dos segundos; luego baje nuevamente a la posición inicial. Trabaje hasta tres series de 10 repeticiones seguidas.

• Marchas: levante una rodilla hacia el techo lo más posible sin inclinarse hacia atrás. Este movimiento trabaja los músculos en la parte delantera de las caderas.
  
• Kick-outs: Estire una rodilla por completo y contraiga los músculos en la parte delantera de su muslo.
  
• Eleva los dedos: Manteniendo los talones en el suelo, levanta los dedos hacia el techo. Debes sentir que los músculos de la parte delantera de las espinillas se tensan.
  
• Eleva el talón: presiona los dedos del pie contra el suelo y levanta los talones. Este movimiento tensará los músculos de la parte posterior de las pantorrillas.

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Los ejercicios para pararse desafían los músculos al agregar peso corporal a los movimientos. Párate junto a una pared u otra superficie resistente si tienes dudas sobre tu equilibrio.

Para cada uno de los siguientes, párate derecho con los pies separados al ancho de los hombros y realiza los movimientos 10 veces en cada pierna, trabajando hasta tres series seguidas. Mantenga cada posición final durante 1 a 2 segundos antes de bajar nuevamente.

• Elevaciones de piernas en cuatro direcciones: levante la pierna lo más adelante posible, manteniendo la rodilla recta durante cada movimiento. No permita que la parte superior de su cuerpo se incline. Repita este ejercicio levantando la pierna hacia un lado, hacia atrás y a través de la línea media, frente a la pierna opuesta.
  
• Marchas: Levante una rodilla a la vez hasta que su muslo quede paralelo al suelo. Alterne las piernas cada vez, como si estuviera marchando en su lugar.
  
• Rizos de isquiotibiales: dobla una rodilla e intenta tocarte las nalgas con el talón. No permita que la parte superior de su cuerpo se doble hacia adelante durante este movimiento.
  
• Elevaciones de talón y punta: levántate sobre los talones, levantando los dedos de los pies hacia el techo. Luego realice el movimiento opuesto levantando los dedos de los pies. Haga este ejercicio más difícil haciéndolos en una pierna a la vez.
  
• Mini sentadillas: Inclínese hacia adelante en las caderas y empuje el trasero hacia atrás como si fuera a sentarse en una silla. Dobla las rodillas y baja lentamente. Detente antes de que tus muslos estén paralelos al suelo. Sostenga por uno o dos segundos; luego párate de nuevo. Evita este ejercicio si tienes problemas de rodilla.