Los beneficios de la sentadilla con pistola

Esculpir y fortalecer los quads, los glúteos y los isquiotibiales es un objetivo para muchos atletas y fanáticos del fitness. Uno de los ejercicios más desafiantes que se enfocan en estos músculos, al tiempo que aumenta su flexibilidad, movilidad y fuerza central son las sentadillas de pistola con peso.

< a href = "https://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BWSingleLegSquat" target = "_ blank" rel = "nofollow"> La sentadilla con pistola es un ejercicio avanzado que requiere fuerza, atletismo, equilibrio, flexibilidad, movilidad y concentración. Funciona los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, pantorrillas y flexores de cadera. Debido a la complejidad, necesitarás trabajar con este movimiento aumentando la fuerza de una sola pierna y la estabilidad del núcleo . Dominar la sentadilla con una sola pierna antes de pasar a la sentadilla con pistola es muy recomendable, especialmente porque la sentadilla con pistola requiere que te agaches más profundo mientras sostienes una pierna frente a ti.

Hollywood A-Lister's son conocidos por sus intensos entrenamientos que incluyen todo, desde sprints con trineos hasta sentadillas con pistola. Una actriz, en particular, habla mucho sobre su amor por las sentadillas con pistola ponderada e incluso les dio un agradecimiento en las redes sociales .

Los fanáticos del trasero de Jessica Biel pudieron ver al representante de la estrella en forma unas cuantas series de sentadillas con pistola ponderada en una caja alta, lo que ayuda a facilitar un poco este desafiante movimiento. . Si bien Biel hace un excelente trabajo ejecutando esta complicada sentadilla, este no es un ejercicio que debe agregar a su rutina sin trabajar con el movimiento.

Para hacer una sentadilla con pistola básica, debes comenzar de pie posición, con los pies separados al ancho de los hombros. Comience levantando la pierna derecha frente a usted mientras empuja las caderas hacia atrás y doble en cuclillas sobre la pierna izquierda. Para mantener el equilibrio, extiende los brazos frente a ti.

Si está haciendo sentadillas con pistola ponderada, puede mantener los brazos a los costados o levantarlos a medio camino frente a usted. El objetivo es bajar las caderas lo más bajo posible sin dejar de levantar la pierna derecha (pierna delantera). Cuando llegue a este punto, haga una pausa y empuje con la pierna de pie para volver a la posición inicial.

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Si puede realizar este ejercicio, hay algunos beneficios para hacerlo la pistola en cuclillas. La capacidad de aislar cada pierna para obtener fuerza es el beneficio principal de incluir este movimiento en tus entrenamientos. Esto se debe a que los ejercicios unilaterales, como la sentadilla con pistola, trabajan los músculos grandes de los cuádriceps, los isquiotibiales y el glúteo mayor, así como el glúteo menor en la pierna que empuja y estabiliza. Esto puede ayudar a corregir cualquier desequilibrio muscular que pueda tener.

Además, apuntar a una pierna a la vez asegura que ambas piernas estén haciendo un buen entrenamiento. Otro beneficio de las sentadillas con pistola es para el entrenamiento del equilibrio . El American Council on Exercise recomienda ejercicios de una pierna o unilaterales para mejorar el equilibrio y utilizar los músculos centrales.

Debido a que requieren mucho equilibrio, las sentadillas con pistola también activan los músculos centrales y los aductores y abductores, o los músculos en el interior y el exterior de las piernas. Y de acuerdo con el Mayo Clinic , tener un núcleo fuerte conduce a un mejor equilibrio y estabilidad, los cuales debe realizar las tareas diarias, así como la sentadilla con pistola.

Cuando hayas dominado la forma y el rango completo de movimiento, puedes agregar resistencia para aumentar la fuerza de las piernas. Sin embargo, las sentadillas de pistola con peso no se deben ingresar a la ligera. Aumenta la posibilidad de lesiones al agregar peso a este ejercicio ya difícil, así que proceda con precaución al asumir este desafío.

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Una de las principales preocupaciones sobre las sentadillas de pistola es el estrés que el movimiento ejerce sobre el flexores de cadera y espalda baja. Por lo tanto, tanto las sentadillas con pistola de peso corporal como las sentadillas con pistola con peso deben reservarse para niveles avanzados de condición física. En otras palabras, este no es un movimiento para intentar si eres nuevo en el ejercicio, tienes problemas de cadera o rodilla, o tienes problemas con el equilibrio y la movilidad.

Si aún no estás listo para la sentadilla completa con pistola, pero puedes hacer algo del movimiento, prueba con una sentadilla parcial con pistola. Con esta variación, solo baja hasta la mitad, o tan lejos como puede llegar, manteniendo una buena forma. El objetivo aquí es trabajar para aumentar la resistencia en la pata de flexión.

Usar una caja alta, en lugar de pararse en el piso, puede ayudar a simplificar este movimiento, especialmente si sus caderas no son lo suficientemente flexibles como para enderezar la pierna levantada. En el gimnasio, puede hacer una sentadilla con una sola pierna autoasistida con Una máquina Smith. Al usar la barra como apoyo, puede concentrarse únicamente en bajar el cuerpo en lugar de realizar la sentadilla y mantener el equilibrio al mismo tiempo.

Y si estás ansioso por dominar una sentadilla con pistola, pero aún necesitas acumular suficiente fuerza en para entrenar con una sola pierna, un lugar seguro para comenzar es con sentadillas básicas, estocadas y peso muerto. Trabaje para fortalecer los músculos grandes en la parte inferior del cuerpo, como los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales, mientras que también apunta a los músculos más pequeños y estabilizadores de las caderas.