Cómo entrenar para un largo paseo en bicicleta

By Mariana Carmona | marzo 19, 2019

El ciclismo requiere un alto nivel de entrenamiento de resistencia antes de que puedas abordar con éxito un viaje de larga distancia. Según el asesor de acondicionamiento físico deportivo, los ciclistas que entrenan para recorridos de larga distancia deben esforzarse al máximo para prepararse. Debes alcanzar tu VO2 máximo, o las capacidades máximas de consumo de oxígeno, durante el entrenamiento para evaluar tu capacidad de completar con éxito un largo paseo en bicicleta. Hay varios pasos que puede seguir para que sus esfuerzos valgan la pena.

Ciclistas de carretera en acción, nivel de superficie
      Un primer plano de tres ciclistas que andan en bicicleta al lado de la carretera.     
Crédito de imagen: Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images       

Paso 1

Incluye entrenamiento de intervalos dos o tres veces por semana mientras te preparas para un viaje largo para aumentar tu resistencia y desarrollar tu capacidad aeróbica. Si bien debe realizar largos recorridos de entrenamiento, el entrenamiento de intervalos frecuentes debe estar intercalado en su horario. Conduzca duro durante tres minutos y luego descanse durante tres minutos. Continúe con este patrón durante 30 a 60 minutos.

Paso 2

Capacitar hasta que alcance su umbral de lactato al menos dos veces por semana. El umbral de lactato indica su capacidad anaeróbica. Por lo general, los ciclistas alcanzan su umbral de lactato en cerca del 85 al 95 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Use un medidor de potencia para seguir su desempeño. Golpee el umbral y mantenga los golpes durante 10 minutos y luego descanse durante dos minutos. Al menos una vez a la semana, maneje a su máxima capacidad anaeróbica durante 20 a 30 minutos.

Paso 3

Realizar ejercicios de fortalecimiento de la resistencia cada dos días para desarrollar resistencia muscular. Concéntrese en los músculos de las piernas haciendo sentadillas y estocadas mientras sostiene pesas libres. Haz 50 repeticiones de cada una. Use máquinas para piernas en el gimnasio con pesos comparables a la cantidad de resistencia que usa mientras pedalea para reproducir mejor su recorrido de larga distancia.

Paso 4

Estirar después de cada sesión de entrenamiento para aumentar su flexibilidad y evitar la rigidez. Estira tus glúteos, isquiotibiales y piernas sentándote en el suelo y doblando las piernas para tirar de cada grupo muscular. Mantenga cada estiramiento durante 20 a 30 segundos para obtener el máximo beneficio. Párate y jala cada pierna detrás de ti y sostén. Apóyate contra una pared con las piernas detrás de ti y estira la parte posterior de las piernas.

Paso 5

Continuar entrenar en los meses de invierno si vives en un clima más frío practicando esquí de fondo y montando bajo techo en una bicicleta estacionaria.

Cosas que necesitará Need

  • Pesas libres

  • Objetivos de entrenamiento

Sugerencia

Regístrese para una carrera en el futuro para que pueda tener un objetivo de entrenamiento al que pueda aspirar. Dese suficiente tiempo para alcanzar la distancia completa durante el entrenamiento antes de abordar una carrera o competencia. Entrena durante al menos 12 semanas si eres nuevo en el ciclismo de larga distancia.

Advertencia

Según los entrenadores de Ultra Cycling, debe escuchar atentamente a su cuerpo cuando está entrenando para un viaje largo para evitar lesiones y determinar qué áreas necesitan más trabajo. Por ejemplo, si solo puede mantener su umbral de lactato durante 15 minutos, tome una nota para preparar su viaje en consecuencia. Si tiene un calambre, deténgase y descanse para aliviar la molestia. Empujar más allá de las capacidades de su cuerpo puede provocar lesiones graves que pueden impedirle realizar los largos paseos.

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