Cómo tomar proteína de suero para obtener brazos más grandes

By Sergio Montero | marzo 19, 2019

Cuando su objetivo es desarrollar músculo, es importante que su enfoque incluya entrenamiento de fuerza y ​​nutrición adecuada.

Hombre guapo descansando durante un entrenamiento en el gimnasio
      La proteína del suero es solo una parte de la ecuación.     
Crédito de imagen: djiledesign / iStock / GettyImages       

Como regla general, debe obtener de 0.4 a 0.5 gramos de proteína por libra de peso corporal todos los días , según Natalie Digate Muth, MD, MPH, RD, del American Council on Exercise; los atletas deben obtener entre 0.5 y 0.8 gramos.

El suero, un aminoácido que se encuentra en la leche, es una forma de proteína fácilmente digerible y rápidamente digerible que muchos culturistas usan para disminuir el tiempo de recuperación y desarrollar músculo. >

Paso 1

Saque aproximadamente 10 gramos de suplemento de proteína de suero y mézclelo con un vaso de leche o un licuado, aproximadamente 15 minutos antes de comenzar su rutina de entrenamiento de fuerza. También puede usar barras de suplemento de proteínas, refrigerios masticables o cualquier otro producto de proteína de suero que tenga aproximadamente 10 gramos de proteína de suero.

Paso 2

Completo su rutina de entrenamiento de fuerza, haciendo de una a tres series de al menos tres ejercicios que trabajan los brazos. Esto puede incluir dominadas, flexiones, flexiones de bíceps, ejercicios con mancuernas, prensas con barra, prensas aéreas o cualquier otro ejercicio centrado en el brazo.

Recuerda que la variación debería ser otro componente importante de tu rutina, así que si has hecho la misma rutina de brazos durante algunas semanas, cámbiala e incorpora algunos ejercicios nuevos. . Si usa pesas, elija un peso que obligue a sus músculos a sentirse fatigados hacia el final de la serie.

Paso 3

Consumir otros 20 gramos de proteína de suero dentro de los 30 minutos de su entrenamiento, en cualquier forma que desee. Esto puede ser de un batido, batido o una barra de proteína.

Este es el momento más importante para consumir suero, ya que tus músculos reconstruirán el tejido que has descompuesto durante tu entrenamiento. Dado que el suero se digiere tan rápidamente, estará disponible de inmediato para los músculos necesitados.

Paso 4

Do ejercita tus brazos unos tres días a la semana, dándole a tus músculos al menos 24 horas de descanso entre sesiones Sus músculos necesitan tiempo para descansar y recuperarse, luego regenerar tejido nuevo antes de someterlos a otra ronda de entrenamiento de fuerza.

En sus días de "descanso", está bien hacer ejercicios cardiovasculares u otras formas de ejercicio, pero no entrenamiento de fuerza. En esos días, asegúrese de cumplir con las pautas recomendadas y obtener proteínas adecuadas a través de alimentos saludables como carnes magras, pescado, mantequillas de nueces o frijoles y arroz.

Sugerencia

No todas las formas de suero son iguales. Busque la forma más pura, el aislado de proteína de suero, que contiene aproximadamente 90 por ciento de proteína. El segundo mejor es el concentrado de proteína de suero, una forma menos procesada con entre 29 y 89 por ciento de proteína. (ver referencia 3)

Advertencia

El consumo de proteína de suero tiene el potencial de efectos secundarios y, como tal, no debe consumir demasiado. Se sabe que el suero causa calambres, hinchazón, gases, cansancio, dolores de cabeza e irritabilidad, dice el Dr. Josh Axe, especialista en nutrición y quiropráctico.

Si experimenta alguno de estos síntomas, reduzca el suero y pruebe otras formas de proteínas, como la soya o el arroz, para ver si los síntomas desaparecen.

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