Cómo fortalecer los músculos periscapulares

By Sergio Montero | marzo 19, 2019

Su articulación del hombro permite que su brazo se mueva o se mantenga quieto. Los músculos periscapulares prestan fuerza a su hombro durante los movimientos y ayudan a estabilizar su hombro cuando está quieto. La escápula, el omóplato, también se mueve durante el movimiento de la articulación del hombro. Los músculos periscapulares se estabilizan y mueven la escápula para actividades de resistencia y fuerza.

Ejercicio de elevación lateral del cable de los hombros
      Un hombre está entrenando sus hombros.     
Crédito de imagen: Ibrakovic / iStock / Getty Images       

Row

Paso 1

Siéntate con las piernas extendidas frente a ti.

Paso 2

Colocar tus pies en el medio de tu banda de ejercicio. Sostenga un extremo de la banda en cada mano.

Paso 3

Lean adelante sobre las piernas y coloque las manos cerca de los tobillos.

Paso 4

Exhalar y siéntate alto. Tire de las manos y la banda a los lados de la cintura. Apriete los omóplatos mientras tira de la banda.

Paso 5

Inhalar mientras sueltas lentamente las manos para comenzar la posición y repetir.

encoge de hombros

Paso 1

Ponte de pie. Sostenga una pesa en cada mano con los brazos rectos a los costados. Encara tus palmas hacia tu cuerpo.

Paso 2

Exhalar y levanta los hombros hacia las orejas.

Paso 3

Inhalar y suelta los hombros para comenzar la posición.

Paso 4

Repita levantar y bajar los omóplatos.

Pushups de pared

Paso 1

Párate frente a una pared con tus pies aproximadamente a 2 pies de la pared.

Paso 2

Colocar sus manos en la pared a la distancia de un hombro. Apunte sus dedos hacia el techo.

Paso 3

Inhalar y dobla los codos, bajando el cuerpo hacia la pared.

Paso 4

Exhalar y estira los brazos, volviendo a la posición inicial.

Cosas que necesitará Need

  • Banda de resistencia al ejercicio de goma

  • Par de pesas de 3 a 20 libras

  • Muro

Sugerencia

Usa un peso con mancuernas que puedas encoger cómodamente de ocho a 12 veces. Aumente el peso si puede realizar más de 12. Disminuya el peso si no puede realizar ocho encogimientos de hombros.

Envuelva la banda de resistencia alrededor de sus manos si no tiene suficiente tensión en la banda al comienzo de la fila.

Calentar durante al menos cinco minutos antes de entrenar con movimientos dinámicos como trotar en el acto y saltar. Refréscate después de tu entrenamiento con estiramientos estáticos.

Advertencia

El entrenamiento de fuerza requiere un día de descanso entre entrenamientos.

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