Cómo prevenir el dolor de espalda al presionar el banco

Si estás buscando un buen ejercicio de pecho , considera el press de banca: un estudio patrocinado por el Consejo Americano en El ejercicio mostró que el press de banca es el mejor para aislar los músculos del pecho. Pero si no está usando la forma adecuada o tiene lesiones en la espalda, puede encontrarse con un dolor innecesario.

En cualquier momento siente dolor o incomodidad durante o después de un ejercicio, su primera parada debe ser reducir la cantidad de peso que levanta y controlar para asegurarse de que está usando la forma adecuada.

La forma correcta comienza con tener el equipo adecuado: su barra debe instalarse en un estante sobre un banco plano y cargarse con el mismo tamaño y número de placas de peso en cada lado. Las placas de pesas deben estar aseguradas en su lugar con collares de pesas para que no se muevan mientras levanta.

Para hacer un press de banca adecuado:

1. Acuéstese boca arriba en el banco, luego deslícese hacia arriba hasta que sus ojos estén casi parejos con la barra inclinada.
2. Coloque los pies planos en el piso a ambos lados del banco, si puede. Si sus pies no llegan al piso o si esta posición le causa molestias, ya ha identificado el problema, o al menos uno. Más sobre soluciones para eso en un momento.
3. Si sus pies alcanzan el piso y estar en esta posición no le causa molestias, levante la mano y tome la barra con un agarre vertical. Sus manos deben ser ligeramente más anchas que el ancho de los hombros.
4. Levante la barra del estante y gírela hacia adelante para que quede sobre su cofre y tenga espacio para despejar el estante.
5. Dobla los codos a medida que bajas la barra hacia el pecho, dejando que tus brazos se extiendan naturalmente a los lados. Para un rango de movimiento conservador, siga el American Council on Exercise recomienda que se detenga cuando los codos estén justo por debajo del nivel del banco.

Es muy fácil desconocer por completo tus propios malos hábitos, especialmente si te has centrado en superar tus límites.

Por lo tanto, si no puede detectar lo que está causando el dolor de espalda de press de banca, vale la pena comprar una sesión con un profesional de la aptitud para resolver el problema. De lo contrario, pídale a un amigo que ofrezca información externa, use un espejo colocado estratégicamente o use su teléfono inteligente o tableta para grabarse en acción desde diferentes ángulos.

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Cuando los levantadores de potencia se acomodan para un press de banca, colocan deliberadamente su cuerpo en un arco posterior exagerado,