Cómo aumentar la resistencia muscular en las piernas

Salir y golpear el pavimento o pedalear hacia el horizonte es una parte importante del desarrollo de la resistencia muscular de las piernas. Después de todo, la resistencia muscular es la capacidad de sus músculos para realizar una tarea repetidamente durante un largo período de tiempo. Pero eso es solo una parte. Hacer ejercicios para desarrollar fuerza y ​​enseñar a los músculos a responder repetidamente bajo carga le permitirá ir más tiempo y rendir más fuerte.

Idealmente, tienes un programa de entrenamiento periodizado. La periodización implica dividir su entrenamiento en fases que varían en volumen (la cantidad de series y repeticiones) y la intensidad, o la cantidad de peso que levanta. La periodización no solo protege contra lesiones y sobreentrenamiento, sino que también es la forma más efectiva de entrenar para mejorar el rendimiento en cualquier deporte.

Un programa periodizado incluirá una fase de fuerza y ​​una fase de resistencia. La fase de fuerza se centra en levantar pesas más pesadas para que las repeticiones más bajas desarrollen una fuerza máxima. Cuanto mayor sea su fuerza muscular, mayor será la fuerza que podrá mantener durante un período de tiempo más largo.

Para desarrollar fuerza, normalmente levanta un peso pesado de una a ocho repeticiones. En la fase de resistencia de su programa, su peso debe ser más liviano y sus repeticiones deben ser más altas: aproximadamente el 50 por ciento de su máximo de una repetición (si lo sabe), o un peso lo suficientemente bajo como para que pueda hacer 15 o 20 repeticiones sin darse por vencido .

También deberías levantar más rápido. Los levantamientos de fuerza tienden a ser lentos; con todo ese peso tienen que ser más o menos. Pero si piensa en las actividades para las que necesita resistencia (ciclismo, carrera, fútbol), necesita que sus músculos respondan rápidamente, una y otra vez. Este tipo de levantamiento los entrenará para hacer exactamente eso.

Los ejercicios compuestos para piernas usan todos o casi todos los músculos de las piernas a la vez. Los ejemplos incluyen sentadillas, peso muerto y elevaciones. Los ejercicios de aislamiento, como los rizos de isquiotibiales, solo usan un músculo a la vez. Los ejercicios compuestos estimulan su metabolismo y sistema cardiovascular más que los ejercicios de aislamiento, e imitan más estrechamente las demandas de los deportes y otras actividades de resistencia.

Los ejercicios pliométricos son ejercicios de peso corporal que implican algún tipo de acción explosiva o de salto. Las sentadillas de salto, los saltos de caja y las estocadas de cambio son ejemplos. Sacar 20 o 25 saltos de caja seguidos enseña a los músculos y tendones a contraerse y expandirse repetidamente como resortes.

Los ejercicios pliométricos de alta repetición también son un 10 en la escala de intensidad, similar a correr sprints o hacer otro tipo de entrenamiento de intervalos de alta intensidad, lo que aumenta el V02 max y otros marcadores de capacidad aeróbica, según una revisión de investigación de 2013 en PLoS One .

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No hay tiempo de descanso cuando estás entrenando para resistencia. Realice sus ejercicios de forma consecutiva, cambiando inmediatamente de un ejercicio a otro sin descansar. Por ejemplo, haga un circuito de sentadillas, peso muerto de una sola pierna y elevaciones. Haz un juego de cada uno; luego repita de tres a cinco rondas. También puede trabajar en la parte superior del cuerpo, alternando entre un ejercicio de la parte inferior del cuerpo y un ejercicio de la parte superior del cuerpo. Esto le da a sus piernas un pequeño descanso pero mantiene su sistema cardiovascular en movimiento.

Si se siente fácil, lo estás haciendo mal. Desea sentir sus músculos arder al final de sus series, y su corazón debería bombear.

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