Cómo obtener abdominales de seis paquetes haciendo sentadillas

Si envidias los músculos abdominales fuertes, no los lograrás simplemente haciendo abdominales. El movimiento puede ser parte de su estrategia de entrenamiento, pero también requiere entrenamiento básico integral, ejercicios cardiovasculares y de fuerza total del cuerpo, además de disciplina dietética, para reducir la grasa corporal para que sus abdominales exploten.

Un paquete de seis generalmente aparece cuando alcanzas un nivel de grasa corporal relativamente bajo de 16 a 19 por ciento como mujer o del 6 al 9 por ciento como hombre. Las sentadillas fortalecen los músculos que se encuentran debajo de la grasa pero no hacen nada para ayudarlo a perder el relleno manteniendo esos músculos ocultos.

Agregue ejercicios que apunten todo su núcleo a su rutina entrena de tres a cinco veces por semana para construir tu paquete de seis. Las sentadillas pueden ser parte de este régimen.

Sin embargo, tenga en cuenta que las sentadillas entrenan solo una pequeña parte de su abdomen y no desarrollan la función en los músculos de soporte de la espalda. Apunte de cinco a 10 ejercicios básicos diferentes en cada sesión; algunas sesiones incluirán abdominales, otras no.

Un entrenamiento básico integral que desarrolla músculos fuertes y definidos incluye movimientos que flexionan, giran y doblan lateralmente el tronco.

• Las sentadillas cuentan como flexión, pero también lo hacen los abdominales y colgar elevaciones de piernas .
Los
• ejercicios de rotación incluyen el giro ruso y el < a href = "http://www.sportsrehabexpert.com/public/244.cfm" target = "_ blank" rel = "nofollow"> Pallof press .
• Planchas laterales y curvas laterales entrena los oblicuos que flexionan lateralmente el torso.
• Se mueve como plank , extensiones posteriores y perros de caza fortalecen los músculos estabilizadores del núcleo para mejorar la postura para mostrar realmente un paquete de 6
  

Cambia tu rutina principal cada dos o cuatro semanas para seguir desafiando estos músculos. Graduarse de las sentadillas estándar a variaciones más intensas, como las sentadillas en un bola de estabilidad , ponderada push sit -ups y sentadillas inclinadas .

Las sentadillas son limitado en los músculos a los que se dirigen. Para perder grasa y mostrar un paquete de seis, debes quemar grasa y entrenar a los principales grupos musculares de todo tu cuerpo. El entrenamiento de fuerza ayuda a su cuerpo a preservar y construir tejido magro.

Trabaja cada grupo muscular principal tres o más veces por semana, dejando al menos 48 horas entre los músculos trabajados para permitir la recuperación y el crecimiento. Movimientos grandes y dinámicos, como sentadillas con barra, prensas de pecho y peso muerto, trabajan múltiples grupos musculares a la vez.

Apunta de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio realizado durante una o tres series usando un peso que se siente pesado por las últimas dos repeticiones. Entrenamiento en circuito - durante el cual haces una serie de ocho a 12 ejercicios en rápida sucesión, descansa y luego repite; también puede ser efectivo para desarrollar fuerza y ​​quemar grasa.

El ejercicio cardiovascular, como trotar o andar en bicicleta, ayuda a quemar calorías para estimular pérdida de grasa. La grasa se almacena en las células grasas en un patrón influenciado por la genética y las hormonas. La única forma de adelgazar es quemar más calorías de las que consume, de modo que su cuerpo llegue a estas tiendas para que adelgace y revele sus abdominales.

No puede dirigir su cuerpo a perder peso en un lugar específico, pero sepa que a medida que pierde peso, sus abdominales se adelgazarán como resultado. Al menos 250 minutos por semana de cardio conduce a una pérdida de peso significativa, dice el American College of Sports Medicine.

Una vez que haya acumulado resistencia, agregue intervalos de alta intensidad a estos entrenamientos para aumentar la quema de grasa. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad implica ráfagas alternadas de esfuerzo total con cortos períodos de recuperación.

Este tipo de entrenamiento acelera la tasa de quema de grasa de su cuerpo, que es lo que necesita para revelar su paquete de seis. Apunta a dos o tres entrenamientos de intervalos por semana y mantén el cardio de ritmo constante la mayoría de los otros días. Date un día libre por semana para recuperarte.