Cómo hacerse grande en el gimnasio

By Sergio Montero | marzo 19, 2019

Hacer ejercicio en un gimnasio te da acceso a una amplia variedad de equipos de ejercicio diferentes, lo que te permite cambiar regularmente tus entrenamientos para evitar que tus músculos lleguen a una meseta. Espero que disfrutes del gimnasio, porque si estás buscando desarrollar un tamaño muscular, estarás allí a menudo y durante largos períodos a la vez. La construcción de masa muscular requiere ejercicios de alto volumen, lo que significa que cada una de sus sesiones debe consistir en numerosos ejercicios dirigidos a cada grupo muscular. Si bien la mayor parte de su trabajo se realizará en el gimnasio, hará grandes avances si también le da a sus músculos el descanso que necesitan y se asegura de que está alimentando adecuadamente el proceso de construcción muscular.

Joven trabajando con cuerdas de batalla en un gimnasio
      Un hombre está entrenando con cuerdas de batalla en un gimnasio.     
Crédito de imagen: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images       

En el gimnasio

Paso 1

Entra al gimnasio cuatro días a la semana para levantar pesas. Sus músculos necesitan aproximadamente 72 horas de descanso entre los entrenamientos de desarrollo muscular, por lo que se concentrará en su espalda, bíceps y piernas los lunes y jueves, y en su pecho, hombros, tríceps y núcleo los martes y viernes. Usar una rutina dividida como esta también te da más tiempo para concentrarte en cada grupo muscular asignado en un día en particular.

Paso 2

Realizar tres a cinco series de cada ejercicio asignado. Cada serie debe constar de al menos ocho y hasta 20 repeticiones. Esto puede parecer un volumen extremadamente alto, pero se moverá a través de cada ejercicio relativamente rápido porque debe darle a sus músculos solo 30 a 90 segundos entre cada serie y ejercicio.

Paso 3

Seleccionar tres ejercicios que se dirigen a cada grupo muscular en el que estás trabajando en un día en particular. Por ejemplo, si está trabajando su espalda, bíceps y piernas, debe compilar un entrenamiento que consta de un total de nueve ejercicios. Los ejercicios dirigidos a su pecho incluyen press de banca, press de pecho con mancuernas y flexiones. Para tus hombros, puedes completar el press militar, el press de hombros con mancuernas y la elevación lateral. Trabaja tu espalda con pullup, lat pulldown y fila sentada. Para tus bíceps, completa el curl de bíceps con mancuernas, el curl de bíceps con barra y el curl de martillo. Golpee sus tríceps con extensión de tríceps acostada, extensión de tríceps por encima y sobornos. Puedes construir tus piernas con sentadillas, peso muerto, estocadas y prensas de piernas.

Abastecimiento de combustible y descanso

Paso 1

Consume de 0,65 a 0,80 gramos de proteína magra por cada libra que peses, como recomendado por el Dr. Joseph A. Chormiak de la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento. Cuando ganas masa, tu cuerpo necesita más proteínas para impulsar el proceso de construcción muscular.

Paso 2

Eat una comida que consiste en proteínas y carbohidratos inmediatamente después de cada uno de tus entrenamientos con pesas. Hacerlo apoya la síntesis de proteínas y reduce la descomposición de las proteínas, lo que facilita el desarrollo muscular. Prepárese con una comida empacada si no puede llegar a casa para comer dentro de los 30 minutos de completar su entrenamiento.

Paso 3

Sé activo en tus días de descanso. Los miércoles, sábados y domingos, en lugar de no hacer nada físicamente activo, salga a trotar o caminar ligeramente y haga estiramientos estáticos. Hacerlo aumentará el flujo sanguíneo a los músculos, lo que a su vez facilitará la cicatrización de los tejidos.

Sugerencia

Complete los ejercicios compuestos, que son actividades que requieren movimiento en múltiples articulaciones, como press de banca y pulldown de lat, antes de pasar a ejercicios de aislamiento como flexión de bíceps y extensión de tríceps. Los ejercicios compuestos son más efectivos para obtener ganancias en la masa muscular.

Advertencia

Recluta a otro levantador para que actúe como observador cuando realices levantamientos que impliquen sostener pesas sobre tu cabeza o cara. Visite a su médico para un chequeo físico antes de comenzar un nuevo programa de entrenamiento.

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