Cómo ganar 1 libra de músculo a la semana y cuánto peso levantar

Únete a un gimnasio. Si bien es posible hacer ejercicio en casa, un gimnasio ofrece instrucción y asistencia de los asistentes de piso, así como un ambiente social que puede ayudar a mantener el ánimo cuando el entrenamiento se vuelve difícil.

Agregar 500 calorías por día para su dieta, incluidos 0.4 gramos de proteína por cada libra de peso corporal, aconseja la experta en dieta y acondicionamiento físico de CNN Melina Jampolis. Debido a que una libra requiere 3.500 calorías para acumularse, un aumento de 500 calorías por día respaldará un aumento de peso de 1 libra por semana. Sin embargo, si su cuerpo no puede desarrollar músculo tan rápido, parte de este aumento de peso será gordo.

Seleccionar Entre 8 y 10 ejercicios de culturismo que resuelven todos los grupos musculares primarios de su cuerpo: brazos, pecho, hombros, espalda, estómago y piernas. Las sentadillas, peso muerto y press de banca son ejercicios populares que ejercitan grupos musculares primarios.

Buscar su "máximo de una repetición" para cada ejercicio: el peso con el que puede completar una sola repetición en buena forma. Asigne un peso de entrenamiento del 65 al 85 por ciento de su máximo de una repetición. Debería poder completar al menos cinco repeticiones con este peso y agregar gradualmente repeticiones a medida que crecen sus músculos.

Realizar dos o tres series de cada ejercicio, dos o tres días a la semana en días no consecutivos. Cuando realice su última serie de cada ejercicio, siga levantando hasta que no pueda completar la última repetición. Tenga un observador listo para ayudarlo a levantar el representante final de los ejercicios en los que puede quedar atrapado bajo peso, como el press de banca.

Registro estos detalles de su entrenamiento en un registro de entrenamiento: los nombres de sus ejercicios, los pesos utilizados, el número de repeticiones completadas, el número de series completadas y la fecha del entrenamiento.

Aumentar su peso en un 5 a 10 por ciento cuando puede completar fácilmente 12 repeticiones de un ejercicio en particular.