Cómo hacer sentadillas sin lastimarte el coxis

Si siente dolor en las sentadillas, debe estar en sus abdominales, no en su cóccix. Pero, formas del coxis y las longitudes varían, y si el suyo apunta en un de cierta manera, podría hacer que la acción de acostarse boca arriba y crujir arriba y abajo de las caderas sea extremadamente incómoda.

No puedes cambiar tu anatomía, pero puedes cambiar la forma en que haces el ejercicio para mantener sentadillas de lastimar tu cóccix.

A veces, la superficie que eliges hace una diferencia en cómo < a href = "https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/abdominal.html" target = "_ blank" rel = "nofollow"> sentadillas hacen sentir el coxis. Si hace sentadillas en un piso de madera, alfombra áspera o cemento, no tiene relleno que proteja un hueso de cóccix puntiagudo o largo.

Siempre haz sentadillas en una estera de gimnasio. Tenga en cuenta que tampoco todas las alfombrillas de gimnasio son iguales. Las colchonetas estilo yoga pueden tener solo 1 a 3 milímetros de grosor y pueden no ofrecer suficiente protección. Busque colchonetas de acondicionamiento físico general que usualmente tengan un grosor de 1 a 1.5 centímetros, o incluso una colchoneta de Pilates más densa que pueda presumir de hasta 2 centímetros de grosor.

Si todo lo que tiene son esteras delgadas, junte un par para crear un cojín de cola más denso para los abdominales, o doble uno por la mitad para duplicar el grosor .

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Los abdominales no tienen que realizarse en el suelo. Realícelos en una bola de estabilidad para proteger su cóccix y, como beneficio adicional, también obtendrá más activación para sus abdominales.

Para usar una bola de estabilidad:

1. Siéntate en una pelota de estabilidad. Camina con los pies hacia adelante hasta que te recuestes sobre la pelota con la espalda baja presionándola. Acuna tu cabeza en tus manos.
2. Aprieta los músculos abdominales y rízate hacia arriba, enfocándote en apretar la caja torácica hasta la pelvis.
3. Suelte para volver a colocar la columna en contacto con la pelota para completar una repetición.

Una sentadilla completa ejerce más presión sobre el coxis, lo que lo hace sentir incómodo. Estar sentado todo el camino puede no ser la forma más efectiva de entrenar tus abdominales, así que modifícalos para salvar tu cóccix y obtener un mejor entrenamiento. Cuando haces sentadillas, estás utilizando una ayuda significativa de tus flexores de cadera en lugar de solo trabajar tus abdominales.

Crunches Sin embargo, deje los flexores de la cadera principalmente fuera del ejercicio. Para hacer un crujido, levante la cabeza, el cuello y los hombros del piso. Sus abdominales funcionan más cuando levanta de 30 a 45 grados.

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Si no puede escapar del dolor de cóccix o no tiene un cojín de cola para sus abdominales, considere tirar el piso y flexionar la columna desde una posición de pie.

Para hacer una contracción básica:

1. Párate con los pies separados al ancho de las caderas. Dobla las rodillas ligeramente, para que no queden bloqueadas, y coloca las manos detrás de la cabeza. Mantenga los codos apuntando a los lados de la habitación.
2. Dibuje los abdominales hacia la columna vertebral mientras se dobla, levanta la pierna derecha y dobla la parte superior del cuerpo para tocar la rodilla derecha hacia la nariz.
3. Enderezar y repetir con el otro lado para completar una repetición.