Cómo hacer flexiones para principiantes

Ah, la flexión: un movimiento de orgullo para algunos y terror para otros. Si estás en el campamento que se estremece ante la idea de dejar caer 10, 15 o incluso 20 flexiones, anímate: puedes usar flexiones modificadas para principiantes para desarrollar la fuerza y ​​la confianza que necesitas para conquistar la realidad. .

Uno de los tipos más accesibles de push- ups para principiantes es el push-up de pared, que también se puede escuchar llamado push-up de contador o incluso push-up de banco. Así es como funciona, suponiendo que esté utilizando un muro como soporte:

1. Coloque ambas palmas planas contra la pared, un poco más bajas y un poco más separadas que los hombros.
2. Camina tus pies hacia atrás uno o dos pasos cortos. Aprieta tus abdominales para mantener tu cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones, de modo que te recuestes un poco contra la pared, apoyado por tus manos.
3. Verifique las posiciones de su cuerpo y manos: ahora que su cuerpo está inclinado hacia la pared, sus manos deben estar aproximadamente al nivel de los hombros.
4. Dobla tus brazos, bajando hacia la pared. Nota : ¡Detente antes de que tu cara o cabeza golpeen la pared! Aprieta tus abdominales para mantener tu cuerpo recto; debe moverse como una unidad.

A medida que te fortaleces, puedes caminar más lejos de la pared, lo que hace que el ejercicio sea más desafiante. Sin embargo, hay un punto en el que retrocede tanto que ya no puede confiar en la fricción de sus manos en la pared para mantenerse estable.

Entonces antes golpeas ese punto de no retorno y te encuentras plantando cara al lado de tu pared de flexiones, cambia tus manos al borde de la encimera de la cocina, un tocador, un banco de pesas, una barra con barra correctamente , incluso una silla resistente o tu cama. Cualquier superficie horizontal elevada y estable funcionará, y a medida que progresivamente trabaje sus pies más atrás y sus manos sobre superficies más bajas, verá que está haciendo una transición natural a flexiones completas.

¿No eres fanático de las flexiones de pared? No hay problema: intente flexiones de rodilla en su lugar.

Posiciónate sobre tus manos y rodillas en el piso, usando una esterilla de yoga o una toalla como relleno adicional para tus rodillas si lo deseas. Luego pase las manos hacia adelante hasta que su cuerpo esté en línea recta desde la cabeza hasta las rodillas. Sus manos deben colocarse debajo y ligeramente más anchas que sus hombros.

Una vez que hayas alcanzado esa posición, aprieta tu cuerpo para mantener el torso recto mientras doblas los brazos, bajando hacia el piso. Estire los brazos para volver a presionar a la posición inicial.

Para un rango de movimiento conservador, deténgase justo después de que sus hombros rompan el plano de sus brazos. A algunas personas les gusta hacer flexiones más profundas para desarrollar fuerza a través de un rango de movimiento más largo. Si hace esto, asegúrese de limitarse a un rango de movimiento cómodo y mantener sus movimientos controlados.

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Si eres nuevo en el push- arriba de la escena o simplemente volviendo a ella, no es necesario comenzar con flexiones completas. Pero debería tener una imagen del técnica apropiada en tu cabeza, tanto para comprender tu objetivo final como para ver cómo imitarás muchas de las mismas mecánicas en las variaciones para principiantes.

Comience con la posición básica de flexión: equilibrado en las palmas de las manos y los dedos de los pies, cuerpo directamente desde la cabeza hasta los talones. Sus manos deben estar debajo de la línea de sus hombros pero un poco más separadas que sus hombros. Si tener las palmas de las manos en el suelo les molesta las muñecas, puede usar manijas de flexiones o incluso hacer flexiones con los puños cerrados , aunque eso es otro tipo de molestia para la mayoría de las personas.

Es útil tener un espejo cerca para solucionar su técnica, o podría reclutar un compañero de entrenamiento. Verifique para asegurarse de que su cuerpo esté realmente plano desde la cabeza hasta los talones.

Si sus caderas caen debajo de la línea de su cuerpo, piense en contraer sus abdominales como un corsé o jalar su ombligo hacia arriba columna vertebral y ajuste hasta que esté derecho. Si sus caderas están moviéndose arriba , muévalas hacia abajo para que estén alineadas con el resto de su cuerpo. Eso hará que el ejercicio sea mucho más difícil, pero también más gratificante, porque generará fuerza más rápido.

La posición inicial para las flexiones es esencialmente una tabla elevada, y sostenerla requiere mucha fuerza del núcleo. Entonces, simplemente mantener esta posición es un excelente ejercicio básico y algo que puede hacer entre series de cualquier variación de push-up para principiantes que elija. Comience con el tiempo de espera que pueda administrar e intente agregar otros cinco o 10 segundos cada vez que haga el ejercicio.

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Una vez que haya acumulado suficiente fuerza para hacer flexiones completas, aprieta tu núcleo para mantener tu cuerpo recto mientras doblas tus brazos, bajando tu cuerpo hacia el piso. Luego, estira los brazos para completar esa primera repetición.

Las mismas pautas para el rango de movimiento se aplican aquí como para flexiones de rodilla . Si eres conservador, detente cuando tus hombros rompan el plano de tus codos. Si vas a hacer un movimiento más largo, asegúrate de mantener un rango de movimiento cómodo.

Aquí hay algo más para verificar: Mírate en un espejo o haz que un amigo revise para asegurarte de que tus caderas sigan junto con el resto de tu cuerpo durante todo el ejercicio. Si rebotan hacia arriba y hacia abajo, haciendo ejercicios básicos adicionales , como abdominales, planchas delanteras y crujidos de bicicleta, pueden ayudarlo a desarrollar la fuerza y ​​la resistencia que necesita para mantener estable todo su cuerpo.

¿Entendido? Excelente. Ahora haz otro. Su objetivo inicial debe ser al menos un conjunto sólido de ocho a 12 flexiones en cualquier variación que elija, por lo que si aún no puede hacer un conjunto completo de flexiones completas, no lo haga. preocupación: este es solo tu objetivo final.

Haz tantas flexiones completas como puedas y luego termina tu set con cualquiera de las variaciones en flexiones para principiantes ya descritas. Con práctica constante , el número de flexiones completas lo que puedes hacer aumentará, y antes de que te des cuenta, estarás listo para hacer series completas.