Cómo aumentar tus piernas flacas

La genética te ofrece muchas cosas buenas: el color de tus ojos, tu cabello lleno (tal vez) y tus hoyuelos encantadores. Pero de otras maneras, la genética puede ser menos amable: piernas flacas, por ejemplo. Si sus piernas son delgadas, existe una buena posibilidad de que el resto de su cuerpo también sea delgado. Si bien será mucho más difícil para usted construir las piernas que alguien con un tipo de cuerpo naturalmente robusto, el programa de ejercicio y la dieta correctos pueden ayudarlo a lograrlo .

La apariencia de sus piernas y la facilidad con la que está poder construirlos con entrenamiento de fuerza tiene mucho que ver con cuál de estos tres tipos de cuerpo que tiene: mesomorfo, endomorfo o ectomorfo.

Los mesomorfos tienen el tipo de cuerpo "ideal". Tienen un físico naturalmente atlético, una gran estructura ósea y músculos grandes. Desarrollar músculo les resulta fácil y pueden mantener un porcentaje bajo de grasa corporal con relativa facilidad.

Los endomorfos también tienen una estructura ósea grande y a menudo son cortos y rechonchos. Pueden ganar músculo fácilmente, pero también ganan grasa fácilmente debido a un metabolismo más lento. Perder grasa es más difícil para ellos que para los mesomorfos.

Los ectomorfos son los que tienen piernas delgadas. Por lo general, tienen un cuerpo pequeño, poca grasa corporal y músculos pequeños. Les resulta difícil aumentar de peso debido a su rápido metabolismo. Por esta razón, a menudo se les llama "hardgainers".

El aumento de volumen puede ser difícil para un trabajador difícil. Se necesita comer suficientes calorías de las fuentes de alimentos adecuadas y golpearlo fuertemente en el gimnasio . Sin hacer ambas cosas, no puedes hacer crecer tus piernas. En muchos sentidos, aumentar el volumen puede ser más difícil que adelgazar, por lo que realmente debe comprometerse y concentrarse.

Encontrar el lugar de inicio correcto es un desafío. Si está en su presupuesto, varias sesiones con un entrenador personal y / o nutricionista deportivo pueden ayudarlo a marcar su programa de levantamiento y nutrición. Luego, puede ver lo que funciona y lo que no funciona y continuar ajustando su programa por su cuenta.

Probablemente esté interesado en saber qué debe levantar, cómo cuánto y con qué frecuencia, pero sin una dieta adecuada, todo su trabajo duro en el gimnasio no dará resultado.

Según el experto en acondicionamiento físico y autor más vendido Michael Matthews , aumentar el volumen a menudo implica comer una cantidad de comida "un poco incómoda". Necesita comer suficiente comida para que su cuerpo tenga la energía y las materias primas que necesita para desarrollar y mantener la masa muscular. Si no come suficientes alimentos, entrará en un déficit de calorías, lo que hará que pierda peso.

Si no comes lo suficiente, tampoco tendrás suficiente gas para hacer los entrenamientos difíciles que necesitas para construir masa. Layne Norton, Ph.D. , señala que los ectomorfos con metabolismos rápidos puede necesitar de 4,000 a 6,000 calorías por día para aumentar su volumen. Esto significa que deberá centrar mucha atención en su dieta y consumo de calorías.

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Simplemente comer muchas calorías no es suficiente para aumentar el volumen. Necesita comer alimentos de alta calidad con la descomposición correcta de macronutrientes. ¿Qué cantidad de cada macronutriente necesita?

Proteína. Probablemente ya sepa que necesita proteínas para desarrollar músculo. De acuerdo con Norton, ninguna otra proteína macro superior supera la construcción muscular. Recomienda obtener de 1 a 1.5 gramos de proteína por libra de peso corporal por día. Si pesas 150 libras, eso es de 150 a 225 gramos, o 600 a 900 calorías de proteína al día.

Carbohidratos. Los carbohidratos también son importantes. Te dan energía para superar tus entrenamientos. También proporcionan una fuente de energía lista para el desarrollo muscular, lo que ayuda a ahorrar aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas, de la oxidación. Intenta obtener 35 a 40 por ciento de sus calorías de carbohidratos cada día.

Grasas. El resto de sus calorías debe provenir de las grasas. Las grasas no solo ayudan en la producción de energía, sino que también son altas en calorías - 9 calorías por gramo versus 4 calorías por gramo de proteína y grasa. Para los que trabajan duro, las grasas son una adición agradable para aumentar las calorías en las comidas.

Algunos de los los mejores alimentos para que los hardgainers tengan en sus planes de dieta para obtener suficientes calorías y proteínas incluyen:

• Huevos.
• Turquía.
  
• Pescado.
• Carne de res.
• Frijoles.
  
• Arroz.
  
• Leche entera y yogurt.
  
• Mantequilla y aceites.
• Pasta y pan.
  
• Nueces y mantequillas de nueces.
• Frutas y verduras con alto contenido calórico como guisantes, plátano, batata, frutos secos, maíz y aguacate.

Incluso con estos alimentos, es posible que aún no puedas alcanzar tus objetivos diarios de calorías. Entonces, además de sus comidas, Matthews recomienda beber algunas de sus calorías en forma de jugo de fruta sin azúcar, leche entera y leche de arroz.

Con su dieta en buen camino, puede ingresar al gimnasio y comenzar a poner esos materias primas para usar en la transformación de tus piernas flacas. Hay más ideas sobre cuáles son los mejores entrenamientos de piernas para aumentar la masa que las calorías de su nueva dieta. Esto se debe a que la hipertrofia muscular, o crecimiento, es un tema extremadamente complejo que incluso los expertos aún no comprenden completamente.

Entonces, por ahora, no te preocupes demasiado por eso. No puede equivocarse yendo al gimnasio al menos tres veces por semana, apuntando a los principales grupos musculares en las piernas (glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas) y desarrollando una base sólida de fuerza.

Debes construir una base antes de comenzar a levantar cargas más pesadas para estimular el crecimiento muscular. Si no aumenta gradualmente la carga, el volumen y la intensidad de su entrenamiento, corre el riesgo de lesionarse, lo que definitivamente no lo ayudará a aumentar el tamaño de su pierna.

Una vez que haya hecho eso, fisioterapeuta y neurofisiólogo Dr. Chad Waterbury sugiere que el mejor entrenamiento de piernas para la hipertrofia incluye un total de 36 a 50 repeticiones por grupo muscular por entrenamiento a una intensidad de elevación del 70 al 80 por ciento de su máximo de una repetición, o 1RM, con períodos de descanso de 60 a 120 segundos entre series. En cuanto a repeticiones y series, Waterbury recomienda 6 x 6, 4 x 12 o 5 x 10.

No es necesario que te des ganas de conseguir grandes piernas. De hecho, el