¿Cuánto peso debo hacer sentadillas con pesas?

La cantidad de peso que debes hacer sentadillas depende de tus objetivos, tu habilidad y tus niveles de energía. Si recién comenzó a ponerse en cuclillas, debe mantener el peso ligero y desarrollar la técnica adecuada. Si desea ganar masa muscular magra, debe ponerse en cuclillas con más peso. Si deseas ponerte en cuclillas tanto como sea posible o planeas competir en levantamiento de pesas, quedan períodos en los que debes ponerte en cuclillas tanto como puedas sin lastimarte. Consulte a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento de fuerza.

If recién comenzó a ponerse en cuclillas, no necesita preocuparse por el peso. La sentadilla sigue siendo uno de los levantamientos más hábiles y técnicamente exigentes que puedes realizar, y como todas las habilidades, debes practicarlo. La única forma de desarrollar una técnica adecuada es utilizar la técnica adecuada: los pesos pesados ​​hacen que te preocupes más por ponerte de pie que por mejorar tu habilidad. Incluso si debe comenzar con una escoba para practicar la técnica correcta, no avance a una barra real hasta que pueda entrenar a través de un rango completo de movimiento sin redondear la espalda o inclinarse hacia adelante.

Para aumentar de tamaño, debe estresar los músculos, lo que significa que debe trabajar ellos duros. Experimente con diferentes rangos de repetición para ver qué funciona bien para usted. Evite las sentadillas de alta repetición, ya que la fatiga puede hacer que se vuelva descuidado y aumentar el riesgo de lesiones. Si entrenas en el rango de cinco a ocho repeticiones, selecciona un peso que te permita completar todas tus repeticiones con la forma correcta. Nunca te pongas en cuclillas hasta el punto de colapsar bajo el peso. Aunque debe usar observadores y levantar dentro de un estante para sentadillas, no debe arriesgarse a sufrir una repetición más. Si desea aumentar su volumen de entrenamiento, realice otra serie después de haberse recuperado.

Para desarrollar realmente la potencia, debes entrenar con pesos extremadamente pesados. Después de determinar la cantidad máxima que puede hacer sentadillas para una sola repetición, entrene con al menos el 90 por ciento de este peso. Aprender a hacer sentadillas pesadas requiere más que el tamaño muscular, requiere la capacidad de reclutar un número significativo de fibras, lo que se logra mediante el uso de pesos casi máximos. Al entrenar en este rango, realice solo repeticiones individuales y descanse hasta tres minutos entre cada repetición.

Si desea aumentar su fuerza, debe ponerse en cuclillas con pesas más livianas, usando no más del 70 por ciento de su máximo de repetición única, posiblemente tan poco como el 50 por ciento. Desarrollar la capacidad de generar fuerza requiere que aceleres la barra lo más rápido posible en el camino hacia arriba, párate rápido como si trataras de saltar. Este porcentaje de entrenamiento sigue siendo el porcentaje que usarías para aumentar tu salto vertical o potencia explosiva.