¿Cuánto comer para evitar el modo de inanición?

El modo de inanición se refiere a la tendencia del cuerpo humano a conservar las reservas de energía en momentos en que no recibe suficientes nutrientes para alimentar las funciones metabólicas básicas. Los dos cambios principales que hace su cuerpo durante los períodos de inanición son ralentizar su metabolismo y conservar la grasa almacenada en el tejido adiposo. En lugar de quemar grasa almacenada para obtener energía durante el modo de inanición, su cuerpo prefiere la proteína almacenada en su tejido muscular. Debe evitarse el estado de inanición no solo porque la ralentización de su tasa metabólica basal hará que la pérdida de peso y el mantenimiento del peso en el futuro sean más difíciles, sino también porque no es una forma efectiva de deshacerse de la grasa almacenada.

La mayoría de las calorías que una persona promedio quema cada día proviene de su tasa metabólica basal, también conocida como metabolismo en reposo . Los atletas de resistencia son la excepción a esta regla porque queman muchas calorías durante el entrenamiento y la competencia. Su tasa metabólica basal es la suma de calorías que se utilizan para llevar a cabo funciones celulares en su cuerpo, como la creación de hormonas, nuevas células sanguíneas y neurotransmisores.

Para obtener un cálculo preciso de su metabolismo basal, deberá concertar una cita con un dietista u otro proveedor de servicios de salud. profesional ofreciendo calorimetria indirecta. El calorímetro indirecto mide el volumen de aire y oxígeno que mueve dentro y fuera de su cuerpo durante aproximadamente 10 a 15 minutos para calcular las calorías diarias necesarias para mantener su cuerpo en reposo. Estas pruebas suelen costar entre $ 75 y $ 250. Si no puede aprovechar una prueba de calorimetría indirecta, puede estimar su metabolismo en reposo con una fórmula simple. Para hombres, use [10 x (peso en kg)] [6.25 x (altura en cm)] - [5 x (edad en años)] 5. Para mujeres, use [10 x (peso en kg)] [6.25 x (altura en cm)] - [5 x (edad en años)] - 161.

El metabolismo basal es solo una parte de sus necesidades calóricas diarias. Para obtener una imagen completa, debe estimar la cantidad de calorías que su cuerpo usa cada día, tanto del metabolismo en reposo como de sus actividades diarias y ejercicio. Cada libra de peso que pierde requiere un déficit calórico de aproximadamente 3.500 calorías. Porque los médicos y dietistas recomiendan que no pierda más de 1 a 2 libras. por semana, es importante asegurarse de no tener un déficit calórico de más de 500 a 1,000 calorías por día. Dependiendo de qué tan activo sea, eso podría significar que incluso si está comiendo suficientes calorías para satisfacer su metabolismo basal, es posible que no esté comiendo lo suficiente para perder peso de manera saludable. Comer menos de su consumo total de calorías y más de su tasa metabólica basal es la forma más segura y efectiva de perder peso con efectos secundarios mínimos.

Para estimar la cantidad de calorías que realmente usa cada día, multiplicará su metabolismo basal por un factor de actividad. Elija un factor de actividad que coincida estrechamente con su estilo de vida real, no con el estilo de vida al que aspira. Si generalmente no hace ejercicio y tiene un trabajo que consiste principalmente en sentarse, multiplique su metabolismo basal por 1.2. Si realiza ejercicio ligero, jardinería o deportes una o tres veces por semana, multiplique por 1.375. Si realiza ejercicio moderado, jardinería o deportes de tres a cinco veces por semana, multiplique por 1.55. Si está involucrado en ejercicio duro o deportes seis o siete días por semana, multiplique por 1.725. Si es muy activo y hace ejercicio o deportes difíciles además de tener un trabajo físicamente activo, multiplíquelo por 1.9. Si está en algún punto entre dos de los factores de actividad, puede multiplicar por un número intermedio.