¿Cuántas flexiones debo hacer un día para que me rasguen?

¿Hacer 100 flexiones al día te hará parecer desgarrado? Ciertamente no dañará la causa, y le dará una bomba impresionante a corto plazo. Pero si te tomas en serio conseguir un físico delgado y musculoso que dure, tendrás que hacer más que flexiones.

Si está en una misión para ser rasgado , debe fomentar tres hábitos importantes: Primero, comer una dieta saludable y rica en nutrientes ; segundo, hacer mucha actividad física para ayudar a quemar el exceso de grasa corporal; y tercero, hacer entrenamiento de fuerza regular de tus músculos para desarrollar el cuerpo muscular que deseas.

Desgarrarse significa perder el exceso de grasa y desarrollar músculo adicional, por lo que su dieta necesita para cumplir dos objetivos importantes. Primero, enfatice los nutrientes sobre las calorías; debe intentar comer una amplia variedad de frutas y verduras, granos integrales, carnes magras y grasas insaturadas saludables, mientras minimiza el azúcar agregado, el sodio agregado y las grasas saturadas.

A continuación, debe comer suficiente proteína para que su cuerpo desarrolle nuevos músculos. Según el puesto de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva en la edición de junio de 2017 de su propia publicación, el Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva , para la mayoría de los deportistas, comer de 1,4 a 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, todos los días, es suficiente para el mantenimiento muscular y crecimiento.

No es necesario tomar batidos de proteínas antes o después de tu entrenamiento; el ISSN dice que debe distribuir su ingesta de proteínas de manera uniforme durante todo el día.

Su dieta tiene un gran impacto en la composición de su cuerpo o en el equilibrio de músculo a grasa en su cuerpo, pero también lo hace su nivel de actividad física. Cuando se trata de hacer actividad extra para quemar la grasa corporal que oculta su físico desgarrado, no se preocupe demasiado por elegir los "mejores" ejercicios. Los mejores entrenamientos reales son aquellos en los que puede trabajar en su vida de manera regular y continua.

Por supuesto, quemará más calorías más rápido si haga entrenamientos intensos, agregando dificultad con los intervalos de sprint o las subidas de colinas, o resistencia adicional en sus máquinas de cardio. Pero no tenga miedo de incluir otros tipos de cardio también: puede caminar, nadar, andar en bicicleta, bailar, tomar clases grupales de ejercicios, ir de excursión o perseguir a los niños por el parque de trampolines: su imaginación es el único límite. / p>

Mientras te muevas, alcanzarás tu objetivo. Y tan impresionante como podría ser ser desgarrado en un período de tiempo espectacularmente rápido, si desea mantener ese cuerpo desgarrado durante cualquier período de tiempo, es mejor adoptar el enfoque lento y constante para construirlo arriba. De lo contrario, es probable que te encuentres fluctuando de un lado a otro en tus hábitos y composición corporal.

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Usted podría hacer solo flexiones y construir unos músculos del pecho y brazos bastante impresionantes. En un pequeño estudio publicado en la edición de junio de 2017 de Journal of Exercise Science and Fitness , los investigadores dividieron a 18 voluntarios varones en dos grupos: haciendo press de banca de baja carga y alta repetición o haciendo flexiones que se ajustaron para aproximarse a la misma carga . Al final del período de ocho semanas, ambos grupos mostraron aumentos significativos y comparables en el grosor muscular.

Aunque ese estudio muestra que las flexiones pueden ser efectivas para inducir hipertrofia, también deja en claro que el press de banca también es efectivo, no es de extrañar. Pero esos no son los únicos ejercicios de pecho a tu disposición. Según un estudio patrocinado por el Consejo Americano para el Ejercicio , los cruces de cables doblados hacia adelante y la máquina de plataforma pec también son particularmente efectivos para trabajar su cofre.

Pero en última instancia, el entrenamiento de fuerza no es solo para la apariencia. Según el EE. UU. Departamento de Salud y Servicios Humanos , debe entrenar con fuerza todos sus principales grupos musculares dos veces por semana, no solo su pecho y brazos. Así que no olvide incluir ejercicios como desplegables, filas, sentadillas, estocadas, tablones y abdominales en su rutina de entrenamiento de fuerza.

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Entonces, si las flexiones no los destrozarán a todos por sí mismos, ¿todavía vale la pena hacerlo? Absolutamente. Primero, son un ejercicio excelente y funcional para el pecho, los brazos, los hombros y el núcleo. Puedes hacerlos casi en cualquier lugar; son fáciles de escalar para adaptarse a casi cualquier nivel de condición física, y no necesita ningún equipo especial en absoluto.

Y según un estudio publicado en la edición de febrero de 2019 de JAMA Network Open , tener la fuerza para hacer flexiones puede ser un buen augurio para su salud cardiovascular. Los investigadores siguieron a 1.104 hombres adultos de mediana edad durante un período de 10 años y descubrieron que aquellos que hicieron más de 40 flexiones en la evaluación inicial tenían significativamente menos probabilidades de tener una enfermedad cardiovascular incluso durante el período de seguimiento.

Si decides que las flexiones serán una parte central de tu búsqueda para un cuerpo rasgado, aquí hay algunos consejos que lo ayudarán a obtener mejores y más rápidos resultados:

Trabaja para fatigar manteniendo una buena forma . Enloquecer solo para apretar un par de flexiones más no vale la pena, porque las lesiones solo retrasarán tu viaje hacia los resultados.

No se preocupe por objetivos arbitrarios como tocar el pecho con el suelo con cada repetición; ir demasiado bajo durante las flexiones coloca los hombros en una posición muy inestable. En su lugar, mantén un rango de movimiento sin dolor y apunta a un movimiento suave y controlado con cada repetición.

Comience gradualmente y, a medida que su cuerpo se adapte al estrés que le aplica, agregue series adicionales para obtener resultados más rápidos. De acuerdo con un estudio publicado en la edición de julio de 2016 href="https://www.researchgate.net/publication/305455324_Dose-response_relationship_between_weekly_resistance_training_volume_and_increases_in_muscle_mass_A_systematic_review_and_meta-analysis" Diario de Ciencias del Deporte , un mayor volumen semanal de series significa más resultados.

Haz tus flexiones (y otros ejercicios de entrenamiento de fuerza) al menos dos veces por semana. Tres veces a la semana también está bien. Sin embargo, no caiga en la trampa de pensar que más es siempre mejor: sus músculos se hacen más grandes y fuertes en el tiempo entre entrenamientos, no durante los entrenamientos en sí, por lo que debe administrar cada grupo muscular en al menos un día completo de descanso antes de volver a trabajarlo.

Si ya puede hacer muchas flexiones con buena forma, considere usar un chaleco con pesas para agregar intensidad adicional, o usar una banda elástica de resistencia alrededor de sus hombros , luego sujetado firmemente debajo de las manos, para crear resistencia adicional. Si tiene a alguien que lo ayude, incluso puede intentar hacer flexiones con una placa de pesas en la espalda, pero este enfoque no es para todos.

Finalmente, una mentalidad impulsada es muy útil para obtener un cuerpo desgarrado, pero asegúrate de no conducir hasta . Vale la pena repetirlo: trabajar hasta el punto de la lesión o el sobreentrenamiento no ayudará a sus resultados, solo los retrasará.