¿Cuántos abdominales al día para ponerse en forma?

Si completa 100 abdominales al día, puede desarrollar un poco de músculo, pero lo más probable es que le duela el estómago y no mucho más.

The crunch y su hermano mayor, el abdominales, pueden desempeñar un papel en una rutina de ejercicios abdominales para aumentar la fuerza, pero están lejos de ser los mejores ejercicios que puedes hacer, y no te pondrán en forma.

En cambio, para ponerse en forma, es decir, perder grasa y desarrollar músculo para que tenga una excelente resistencia cardiovascular y fuerza muscular, debe llevar a cabo un plan integral de alimentación saludable. y rutina de ejercicios que incluye entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Aunque los abdominales pueden ser parte de ese entrenamiento de fuerza, no deberían ser el único ejercicio que haga.

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Ponerse en forma requiere más que hacer abdominales, sin importar cuántos podría hacer. Para perder peso y ponerse en forma, debe comer menos calorías de las que quema a través de la actividad: es una estrategia simple conocida como "Calorías adentro, calorías afuera". Sin embargo, ese eslogan no cuenta toda la historia.

Para estar realmente "en forma", debe concentrarse en comer alimentos saciantes y ricos en nutrientes. Esto incluye una gran cantidad de productos coloridos, mucha fibra y muchas proteínas magras, como pollo, pescado y legumbres. También debe disminuir la cantidad de azúcar agregada que consume, así como la sal y las grasas saturadas.

De acuerdo con Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades , se necesita un mínimo semanal de 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de intensidad vigorosa para mantener tu peso corporal. Para perder peso, es probable que necesite más ejercicio para ayudar a contribuir al déficit calórico necesario para perder peso.

Además, programe en al menos dos sesiones de entrenamiento de fuerza por semana. El aumento de la masa muscular magra quema más calorías en reposo. Durante este tiempo, levante pesas, o use máquinas de pesas o peso corporal, para apuntar a todas las partes del cuerpo, incluidos los brazos, la espalda y los hombros, las piernas y los glúteos y los músculos centrales del abdomen, la espalda baja y las caderas.

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Si desea fortalecer los músculos de su abdomen, hay opciones que son más efectivas que crujidos .

Ponte en la misma posición que tendrías si estuvieras haciendo una lagartija. Dobla los codos y baja la parte superior del cuerpo para descansar sobre los antebrazos. Su cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos.

Involucre su núcleo contrayendo los músculos abdominales. Mantenga esta posición durante 30 segundos y avance hasta tiempos de espera más largos. Suelta tu cuerpo al suelo.

Acuéstese en el piso con las manos ligeramente colocadas a cada lado de la cabeza. Presione su espalda baja contra el suelo. Levante las rodillas en un ángulo de 45 grados.

Lleve la rodilla derecha hacia el pecho, como si estuviera en el giro hacia arriba de pedalear una bicicleta. Al mismo tiempo, acerque el codo izquierdo hacia la rodilla.

Regrese el codo a la posición inicial y simultáneamente extienda su pierna derecha hacia un punto y lleve la rodilla izquierda hacia el pecho. Lleva tu codo derecho a la rodilla izquierda.

Continúa "pedaleando" con las piernas y alternando los codos hacia adelante durante 10 a 15 repeticiones.