¿Qué tan rápido pierde fuerza después de dejar de levantar pesas?

Ya sea fuera de temporada, una lesión, agotamiento o despliegue, a veces su régimen de entrenamiento con pesas cae presa de circunstancias fuera de su control. Si bien es posible que desees un descanso de las extenuantes horas en el gimnasio, prepárate para perder fuerza y ​​tamaño también. Resulta que el vínculo entre la fuerza y ​​el ejercicio es poderoso.

Cuando levantas pesos pesados, la sobrecarga colocada en el músculo hace que las fibras musculares individuales se adapten al aumentar su diámetro, lo que resulta en un aumento general del tamaño muscular. La capacidad de almacenamiento dentro de las células musculares de fosfato de creatina y glucógeno, las fuentes fundamentales de combustible para la síntesis de ATP, también aumenta. Otras adaptaciones que tienen lugar incluyen huesos y articulaciones más fuertes y neuropatías mejoradas entre el sistema nervioso central y las neuronas motoras musculares. Pero aferrarse a estos cambios requiere trabajo.

Cuando deja de hacer ejercicio, las adaptaciones que resultaron de todo su arduo trabajo comienzan a desaparecer , un proceso llamado desentrenamiento. La publicación de Human Kinetics "Essentials of Strength Training and Acondicionamiento" define el desentrenamiento como "Cese del entrenamiento anaeróbico o una reducción sustancial en la frecuencia, volumen, intensidad o cualquier combinación de esas tres variables que resulte en disminuciones en el rendimiento y pérdida de algunas de las adaptaciones fisiológicas asociadas con el entrenamiento de resistencia ". En otras palabras, cuando duermes, pierdes.

Según la publicación "Primary Care Sports Medicine" de la American College of Sports Medicine, Se produce un efecto de desentrenamiento "rápido y significativo" para los atletas después de solo dos semanas de interrupción del ejercicio, con una "reducción significativa significativa en la capacidad de trabajo". El libro "Fisiología del deporte y el ejercicio" de Wilmore, Costill y Kenney coincide en que para las personas altamente capacitadas, el proceso de desentrenamiento es rápido. Sin embargo, un retorno total al estado previo al entrenamiento toma mucho más tiempo para los neófitos que hacen ejercicio, posiblemente hasta siete meses para perder ganancias de un régimen de entrenamiento con pesas de nueve semanas.

Si bien un cese completo del entrenamiento causará pérdidas significativas de fuerza, un Se ha demostrado que la reducción de la frecuencia y el volumen de entrenamiento combinado con una mayor intensidad son efectivos para mantener los niveles de fuerza. En un estudio de 46 hombres físicamente activos publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, un programa de entrenamiento de fuerza de 16 semanas fue seguido por cuatro semanas de interrupción total por algunos de los sujetos, mientras que otros continuaron con un régimen de "reducción gradual" consistente en disminuyó el volumen total de ejercicio, pero aumentó la intensidad. El grupo que dejó de entrenar por completo vio una disminución marcada en la fuerza general, mientras que el grupo cónico en realidad vio aumentos en la fuerza debido a la mayor intensidad.

Si debe estar fuera del gimnasio, busque oportunidades para hacer pequeños cantidades de ejercicio de alta intensidad. Pullups, pushups y step-ups todos trabajan múltiples músculos y se pueden realizar con un mínimo o ningún equipo. Volver a su régimen de entrenamiento completo será más fácil y mucho menos doloroso si no permite que su cuerpo se detenga por completo.