Ejercicios de pierna de gimnasio para la recuperación de ACL

No existe una lesión que sea agradable, pero las lágrimas de ACL son únicas porque hacen que tu rodilla se sienta increíblemente vulnerable. El ACL es fundamental para mantener la rodilla en su lugar, lo que significa que desgarrarse puede hacerte sentir muy tambaleante.

Después de la cirugía, que probablemente será necesaria, es hora de hacer Ejercicios de recuperación de ACL en el gimnasio para reconstruye tus músculos y tu confianza. Obtenga autorización de su cirujano o fisioterapeuta y orientación sobre los mejores ejercicios de LCA después de la cirugía. Comience con ejercicios sencillos y avance lentamente hacia movimientos más avanzados como sentadillas y estocadas.

Si te rasgas el LCA o el ligamento cruzado anterior, no podrás realizar tu rutina entrenamientos de la parte inferior del cuerpo durante meses. Durante ese tiempo, todavía hay cosas que puede y debe hacer para acelerar el proceso de recuperación y evitar que los músculos de sus piernas se debiliten demasiado.

Desde el momento en que sale de la cirugía hasta el punto en que su rodilla está completamente recuperada, continuará progresando en la dificultad de su entrenamiento de recuperación de LCA durante el primer mes o Por lo tanto, no hay muchos ejercicios que pueda hacer. Después de eso, sin embargo, comience con una máquina ligera y ejercicios de peso corporal compatibles, como sentadillas de pared parcial. Una vez que se sienta dominado, pase a ejercicios de peso corporal completo como las sentadillas.

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Una vez que te sientas cómodo con estos ejercicios para las piernas, puedes pasar a los ejercicios laterales, en los que te mueves de lado a lado. Esto prueba la fuerza de su ACL porque resiste el movimiento de lado a lado de su rodilla. También puede comenzar a caminar después de aproximadamente un mes para acostumbrarse a volver a poner peso sobre su pierna. Después de eso, pasas a andar en bicicleta y, finalmente, a correr.

Después de aproximadamente un mes, puede comenzar a ingresar al gimnasio y levantar pesas livianas. Estos ejercicios le ofrecen una transición suave hacia algunos de los movimientos avanzados que realizará en los próximos meses.

Movimiento 1: Prensa de piernas

Comience ajustando la pierna presione la máquina a la altura adecuada. El asiento debe estar lo suficientemente cerca de la plataforma como para comenzar en una posición en cuclillas y terminar con las rodillas rectas. Use peso ligero para evitar dañar su rodilla. Siéntese en la silla y coloque los pies en la plataforma en la misma postura que usaría para ponerse en cuclillas. Presione para 15 repeticiones.

Mover 2: Extensión de pierna

Siéntese en una máquina de extensión de piernas con la almohadilla inferior contra la parte inferior de la espinilla y las rodillas dobladas tanto como sea posible. Con un peso ligero, saque las piernas rectas hasta que las rodillas estén bloqueadas, luego baje lentamente el peso hacia abajo. Haz 15 repeticiones.

Mover 3: Curl de piernas

Esto es lo opuesto al movimiento de extensión de la pierna y trabaja los isquiotibiales. Siéntese en la máquina de flexión de piernas con las piernas estiradas en la parte superior. Tire de la almohadilla hacia abajo, llevando los talones hacia el trasero durante 15 repeticiones.

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Movimiento 4: máquina de abducción / aducción

Puede usar esta máquina para trabajar tanto el interior como el exterior de los muslos. Comience con las almohadillas a medio pie una de la otra y apriete las piernas entre ellas. Presiona hacia un lado para trabajar con tus secuestradores durante 10 repeticiones.

Luego, comience con las almohadillas lo más anchas que pueda y júntelas juntas para trabajar sus aductores durante 10 repeticiones.

Move 5: Aerobics

Escoger un ejercicio aeróbico que sea de bajo impacto, pero que aún trabaje en tus piernas ayudará a mover la sangre a través de tu lesión y mejorar la recuperación. Puede comenzar montando en bicicleta, nadando o caminando en la cinta durante 30 minutos a una hora a una intensidad moderada.

Después de seis a ocho semanas, debe estar listo para poner algo de peso en la rodilla en forma de sentadillas o escalones a un nivel bajo caja. Vaya despacio con estos y evite cualquier cosa que le resulte incómoda.

Move 1: Squat

Comience a pararse, usando solo su peso corporal como resistencia. Póngase en cuclillas tan bajo como se sienta cómodo, luego párese de nuevo. Realiza 20 repeticiones. Si puede hacerlo sin dolor, intente sostener una pesa a la altura del pecho durante 10 repeticiones.

Move 2: Step-Ups

Cuando comience este ejercicio, use una caja de 2 pulgadas y suba y baje con el mismo pie 10 veces en cada lado. Puede subir hasta 6 pulgadas durante la fase de rehabilitación, sin ningún peso.

Move 3: Lateral Lunge

Comience la embestida lateral de pie con una pesa en cada mano. Salga a un lado, pegando su trasero hacia atrás. Inclínate hacia el lado donde pisaste y estira la otra pierna. Regrese al centro y salga al otro lado. Intenta mantener los pies apuntando hacia adelante todo el tiempo. Haz 10 repeticiones en cada pierna.

Move 4: Aerobics

Además de caminar, nadar y andar en bicicleta estática, puede comenzar a usar una elíptica o incluso una escaladora para su entrenamiento aeróbico. Correr todavía no es la mejor idea debido al impacto repentino en la rodilla. Intente aumentar ligeramente la intensidad en este ejercicio y mantenga la porción de cardio entre treinta minutos y una hora de duración.