En ayunas o alimentado: ¿cuál es mejor para mis entrenamientos?

Un estado "en ayunas" significa que una persona no ha consumido ningún alimento antes de una sesión de ejercicio, mientras que un estado "alimentado" significa que una persona ha tenido algún tipo de combustible como carbohidratos, proteínas o grasas ingerido antes de comenzar un entrenamiento.

Uno de los beneficios más aparentes de hacer ejercicio en ayunas es la notable mejora en la sensibilidad a la insulina. Cuando comemos, el cuerpo libera insulina. Esta hormona luego ayuda a mover los azúcares de nuestro torrente sanguíneo a nuestros órganos, como el hígado y los músculos.

La baja sensibilidad a la insulina ocurre cuando comemos con demasiada frecuencia, poniendo nuestro azúcar en la sangre en una montaña rusa de flujo, lo que a su vez nos hace más resistentes a los efectos de la insulina a largo plazo término. También hace que sea más difícil perder grasa. Cuando el cuerpo está en ayunas, libera insulina con menos frecuencia, lo que nos hace menos sensibles a la insulina y aumenta nuestra oportunidad de perder grasa.

Otro beneficio del entrenamiento en ayunas es el aumento de la hormona del crecimiento humano (HGH). Junto con un sueño adecuado y un programa de entrenamiento regular, las hormonas de crecimiento ayudan a desarrollar nuevo tejido muscular, quemar grasa y mejorar la calidad ósea y las funciones físicas. Se ha demostrado que el ayuno aumenta la hormona del crecimiento humano hasta 1.300 por ciento en mujeres y 2.000 por ciento en hombres.

Hacer ejercicio mientras está en ayunas también puede ayudar a garantizar que los nutrientes se distribuyan de manera eficiente y minimizar la acumulación de grasa corporal. Los niveles de testosterona aumentan cuando hacemos ejercicio, lo que ayuda a desarrollar tejido muscular y mejorar los niveles de energía. Junto con las hormonas de crecimiento, estas dos combinaciones son una excelente manera de desarrollar músculo magro, ya que el aumento en las hormonas de crecimiento ayuda a quemar grasa. Los estudios también han demostrado que durante el ayuno, las personas queman progresivamente mejor la grasa a niveles más altos de intensidad.

Sin embargo, hay casos en los que el ayuno antes del ejercicio perjudica el rendimiento de los atletas, pero esto se debe principalmente al ayuno del Ramadán, que también prohíbe el consumo de líquidos. Otro estudio también muestra que en los primeros 90 minutos de ejercicio, la cantidad de grasa quemada fue la misma, independientemente de si comió de antemano o no.

Solo después de la marca de 90 minutos, los sujetos que ayunaron mostraron algún resultado, lo que significa que tendrías que hacer ejercicio durante horas para obtener resultados significativamente mejores. En algunos estudios, no se detectaron cambios significativos en la composición corporal o la grasa corporal cuando se proporcionó un batido sustitutivo de comida antes de un ejercicio aeróbico para un grupo de alimentación y justo después de un ejercicio aeróbico para un grupo de estado de ayuno.

Hacer ejercicio en ayunas también aumenta la cantidad de tejidos proteínicos quemados para obtener energía, a veces superior al 10 por ciento de las calorías quemadas, el doble que si te ejercitas en estado alimentado.

Hacer ejercicio en ayunas también ayuda a aumentar la eficiencia del almacenamiento de glucógeno muscular. Ocasionalmente, el ayuno ayuda al cuerpo a adaptarse al uso de combustible disponible en el cuerpo. Luego, cuando realmente realiza un entrenamiento en un estado alimentado, su rendimiento será mucho mejor. Las mejoras notables son el consumo máximo de oxígeno de una persona (VO2 Max), una parte integral para los atletas de resistencia utilizados para medir el volumen máximo de oxígeno que una persona puede tomar.

Al entrenar en estado alimentado, puede realizar ejercicios de mayor intensidad durante más tiempo debido a la necesidad del cuerpo de energía, lo que resulta en mejores ganancias musculares. Cuantos más carbohidratos quemes mientras haces ejercicio, más grasa quemarás después del entrenamiento y viceversa. El cuerpo necesita energía para trabajar, y comer antes del ejercicio aumenta el consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (EPOC).

EPOC es la cantidad de calorías quemadas durante un período posterior al entrenamiento. La mayoría de las calorías que quemamos provienen de la grasa. Es decir, después del entrenamiento, se quema más grasa en lugar de durante el ejercicio. La quema de grasa debe verse como un proceso que tiene en cuenta la cantidad total de grasa quemada en los días posteriores al entrenamiento en lugar de solo durante e inmediatamente después del entrenamiento.

Comer antes del ejercicio también resulta en el consumo de menos calorías al final del día. Esto probablemente se deba a la eficiencia del cuerpo en el uso de los nutrientes absorbidos de los carbohidratos. La quema de grasa también es significativamente menor en comparación con aquellos que ayunan antes de hacer ejercicio. Los aminoácidos aún se liberan durante todo el día, incluso después de digerir los nutrientes en un estado alimentado. La investigación ha demostrado que las personas que consumen carbohidratos complejos antes de un entrenamiento en la mañana tienen una ingesta calórica mucho menor durante todo el día.

En pocas palabras, no hay una posición correcta o incorrecta: diferentes personas tienen diferentes necesidades. Por lo tanto, hacer ejercicio, ya sea en ayunas o alimentado, todo depende de cómo responda su cuerpo y cuál se sienta más cómodo. Hay muchos factores que contribuyen a cómo funciona su cuerpo, por lo que lo que funciona para usted puede no funcionar para otros. Experimente, escuche a su cuerpo y haga los ajustes correspondientes: después de todo, se conoce mejor que nadie.

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