Ejercicios para fortalecer un MCL tenso en la rodilla

Su ligamento colateral medial, o MCL, es una de las cuatro bandas fuertes que estabilizan la articulación de la rodilla. Ubicadas en el lado interior de la rodilla, las lesiones en esta área generalmente son el resultado de un golpe en el exterior de la rodilla. Los síntomas de un MCL lesionado incluyen dolor, posible hinchazón y una sensación de inestabilidad al intentar ponerse de pie. Dependiendo de la gravedad de la lesión, después de abordar el trauma inicial, se pueden recomendar ejercicios terapéuticos para rehabilitar y fortalecer la rodilla.

Es mejor consultar su médico o fisioterapeuta antes de comenzar un programa, pero para lesiones de bajo grado, se aplican pautas generales. Según los expertos de Mayo Clinic, las primeras etapas de la rehabilitación son restablecer el rango completo de movimiento en la rodilla. Andar en bicicleta estacionaria es una forma de comenzar. No se requiere resistencia ni resistencia durante las primeras etapas y el asiento solo debe establecerse lo más bajo que pueda tolerar. Si no puede mover los pedales completamente, simplemente comience moviendo los pedales hacia adelante y hacia atrás hasta que pueda hacer un movimiento de círculo completo.

Para fortalecer los cuádriceps, puede realizar ejercicios en la máquina de extensión de piernas en un gimnasio , o haga el mismo tipo de movimiento en casa con pesas ligeras en los tobillos o bandas de resistencia. Sentado con las rodillas dobladas, extienda lentamente la pierna hasta que quede recta, alineada con el muslo. Haga una pausa en el pico de la contracción durante unos segundos. Controla el movimiento mientras lentamente regresas la pierna a la posición inicial. Un conjunto promedio consta de 10 repeticiones. Elija sus pesos para poder completar fácilmente un conjunto.

Tus isquiotibiales son los músculos de la parte posterior de tus muslos, y como los cuádriceps, necesita ser fortalecido para soportar la rodilla. La máquina de flexión de isquiotibiales es la herramienta óptima, pero también puede realizar un movimiento similar en casa. Colóquese sobre su estómago, en un banco o cama, con las piernas estiradas, las rodillas extendidas y los pies flexionados. Manteniendo la pelvis presionada, dobla lentamente las rodillas y lleva los talones hacia las nalgas. Haga una pausa en la parte superior de la contracción por unas pocas respiraciones. Lentamente regrese sus piernas completamente extendidas, controlando el movimiento hacia abajo. Un conjunto de 10 repeticiones debería ser fácil de completar.

Además de las extensiones cuádruples y los rizos de los isquiotibiales, algunos otros ejercicios pueden ayudarlo en su recuperación. Los elevadores de piernas tumbados de costado que trabajan los muslos o abductores externos están en la lista de ejercicios de fortalecimiento, así como los estiramientos de piernas rectas, tanto desde la espalda como boca abajo. Las sentadillas parciales o medias también pueden ayudar a fortalecer los músculos en la parte delantera de los muslos, pero pueden requerir asistencia o algo para equilibrarse.