Ejercicios que corrigen la joroba de una viuda

La joroba de viuda es un término más informal que se usa para describir una afección médica de la espalda llamada cifosis. Esta condición es un tipo de escoliosis que se caracteriza por redondear en la parte superior de la columna vertebral, curvándose en forma de C. La gravedad de la afección y la flexibilidad de la columna vertebral que usted depende dependen del tipo de cifosis que tenga.

La cifosis postural es generalmente menos grave que la cifosis de Scheuermann, lo que puede conducir a una menor movilidad y una deformidad significativa, de acuerdo con Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos, o AAOS. Los ejercicios de fortalecimiento del núcleo pueden ser beneficiosos para las personas que tienen joroba de viuda, bajo la supervisión de su médico.

Lea más: Cómo solucionar los peores errores de postura

Algunas personas que tienen cifosis postural pueden beneficiarse del alivio del dolor al fortalecer sus músculos abdominales. Los ejercicios como la prensa abdominal pueden proporcionar cierta cantidad de corrección a la joroba de una viuda con el tiempo, pero la AAOS informa que no es probable que haya cambios significativos.

CÓMO HACERLO: Acuéstese boca arriba con los pies apoyados y las rodillas dobladas. Su espalda debe estar en una posición relajada y neutral. Apriete los músculos del estómago y levante una de las piernas para que el tobillo de la pierna levantada esté aproximadamente al nivel de la otra rodilla.

Coloque la mano sobre la rodilla de la pierna levantada y presione la rodilla hacia abajo. Mantenga sus abdominales tensos y use esta tensión para resistir la presión de su mano, para mantener su rodilla elevada en su lugar y firme. Mantenga la posición durante tres segundos antes de relajarse.

Fortalezca los músculos que extienden la espalda para ayudar a contrarrestar una columna inclinada hacia adelante. Las extensiones traseras se pueden hacer en un banco o una mesa corta. Pruebe extensión de la espalda en una bola de estabilidad si desea más de un desafío.

CÓMO HACERLO: Acuéstese boca abajo sobre la mesa, enganchando los pies alrededor del extremo de la mesa para estabilizarse. Junte las manos detrás del cuello con los codos hacia afuera y recuéstese de modo que la cintura y la parte superior del cuerpo cuelguen de la mesa. Inclínate hacia abajo para que la parte superior de tu cuerpo forme un ángulo de 90 grados con tus piernas; esencialmente estarás boca abajo con la cabeza apoyada en el piso. Lentamente inclínese hacia atrás para que todo su cuerpo esté una vez más horizontal.

El puente es otro ejercicio de fortalecimiento del núcleo que ayuda a la joroba y los músculos abdominales de tu viuda y se puede hacer en casa sin ningún equipo de ejercicio específico. El ejercicio comienza con su columna vertebral en una posición neutral mientras usted se acuesta boca arriba.

CÓMO HACERLO: aprieta los músculos del estómago y levanta las caderas del suelo. Mantenga los pies y los hombros apoyados en el piso. Mantenga la posición durante tres segundos, luego relájese.

Las estocadas fortalecen los músculos isquiotibiales de las piernas, que según la AAOS, también pueden ser beneficiosas para las personas con cifosis, pero al igual que los ejercicios básicos, las estocadas pueden ofrecer más alivio del dolor que los cambios estructurales reales. Las estocadas delanteras funcionan no solo en los isquiotibiales, sino también en los músculos del estómago y las nalgas.

CÓMO HACERLO: Párate derecho con los pies juntos. Su espalda debe estar tensa o preparada para prepararse para el estiramiento. Dé un paso adelante con una pierna, bajando con el talón antes que el dedo del pie: ambas rodillas deben doblarse en ángulos de 90 grados con el pie delantero plano sobre el piso y el talón del pie trasero apuntando en el aire con los dedos del pie sobre el suelo. Tus caderas se inclinarán ligeramente hacia abajo. Complete la estocada empujando desde el suelo con el pie delantero para volver a estar de pie.

Leer más: Ejercicios de postura de balanceo

El cuadrúpedo es un ejercicio básico que se realiza con las manos y las rodillas como si fuera a gatear. Esta postura estira la columna vertebral en la dirección opuesta a la joroba de una viuda, similar a una extensión espinal. También fortalece tus músculos abdominales.

CÓMO HACERLO: Mantenga sus manos en el piso para que estén directamente debajo de sus hombros. La espalda y los hombros deben estar lo más rectos posible con la cabeza hacia abajo para que esté mirando al piso. Levanta una mano del piso y estira tu brazo frente a ti. Al mismo tiempo, extiende tu pierna opuesta directamente detrás de ti.

Si está usando su brazo derecho, extienda su pierna izquierda. Apriete los músculos del estómago mientras levanta las extremidades. Mantenga una cuenta de tres, regrese su brazo y pierna a su posición original. Repita el estiramiento, usando su otro brazo y pierna.