Ejercicios para respirar mejor: Fortaleciendo su diafragma y músculos abdominales

Toma miles de respiraciones todos los días sin pensarlo. La respiración, a menos que te concentres en ella, es automática. Sin embargo, debido a que la respiración es automática, probablemente no te des cuenta de cuánto se gasta realmente en cada respiración.

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Cuando inhalas, tu diafragma - un paraguas de músculo debajo de tus pulmones - se contrae y se aplana. Cuando su diafragma se aplana, permite que sus pulmones se expandan, creando espacio adicional. El aire entra por la nariz o la boca para llenar ese espacio vacío. Para exhalar, usa los abdominales, los músculos de la espalda, los músculos de las costillas e incluso los músculos del cuello.

Factores como el estrés constante, el tabaquismo y los problemas y lesiones pulmonares pueden causar respiración superficial , lo que significa que inhala y exhala menos aire. Esto es muy común entre las personas que sufren mucho estrés, pero también es común en las personas que tienen problemas para obtener oxígeno, como los fumadores o las personas que padecen enfermedades pulmonares.

Cuando toma respiraciones más superficiales y frecuentes, significa que no está usando completamente su diafragma para inhalar o los músculos abdominales para exhalar. Para fortalecer sus músculos respiratorios, debe empujarlos al máximo respirando completamente dentro y fuera.

De acuerdo con American Lung Association , los ejercicios de respiración regulares pueden ayudar a eliminar los pulmones del aire viciado acumulado, aumentar los niveles de oxígeno y hacer que el diafragma vuelva a su trabajo de ayudarlo respirar.

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Un globo es una gran decoración para fiestas y una excelente herramienta para fortalecer el diafragma y abs. El globo resiste su exhalación, lo que le obliga a soplar con fuerza.

• Acuéstese en el suelo boca arriba, doble las rodillas y coloque los pies en un banco, sofá o silla. Sostenga el globo con una mano y descanse el otro brazo en el suelo junto a usted. Levante el trasero 2 pulgadas del suelo empujando los talones contra el banco, el sofá o la silla.

• Respire profundamente por la nariz y sople por la boca hacia el globo. Cuando no te quede nada, haz una pausa. Espere cinco segundos antes de respirar.

• Cuando inhales, pon la lengua en el paladar y respira por la nariz. Respira todo el aire que puedas; luego soplar con fuerza dentro del globo hasta que no quede absolutamente aire en los pulmones; luego pausa.

• Sigue repitiendo este ciclo hasta que el globo esté lleno. Luego, deje salir el aire del globo e intente nuevamente. Explota el globo cinco veces.

El ejercicio de respiración a cuatro patas no solo promueve la respiración diafragmática, sino que es lo suficientemente fácil para que un niño lo haga correctamente:

• Póngase en posición de cuatro patas en el suelo (con las manos y las rodillas). Suavemente dobla la espalda como si estuvieras haciendo la pose de "gato" en el yoga. Asegúrate de que tus hombros estén sobre tus manos y tus caderas sobre tus rodillas.
  

• Respira por la nariz y exhala por la boca. Mientras exhalas, dobla aún más la espalda y mete la barbilla hacia el pecho. Siga redondeando mientras expulsa todo el aire de los pulmones. Haga una pausa al final de su exhalación durante cinco segundos, manteniendo la posición redondeada. Luego, respire por la nariz.

• Cuando tus pulmones estén llenos de aire, exhala nuevamente tan fuerte como puedas, redondeando aún más tu espalda. Repita este ciclo cinco veces; entonces tómate un descanso.