Ejercicios para aumentar la flexibilidad del hombro

Desde el momento en que te levantas de la cama, confías en la flexibilidad de tus hombros para pasar el día. Actividades como bañarse, vestirse, conducir y preparar una comida no son posibles sin suficiente rango de movimiento en su brazo.

Además, estirar el hombro puede disminuir el riesgo de lesionar el manguito de los rotadores. Varios ejercicios diferentes pueden ayudarlo a mejorar la flexibilidad de su hombro.

El estiramiento con rodillo de espuma mejora la flexibilidad del músculo pectoral menor, que puede tensarse en personas con hombros redondeados.

CÓMO HACERLO: Acuéstese boca arriba sobre un rollo de espuma o una toalla enrollada que esté alineada verticalmente sobre su columna vertebral. Apoye su cabeza sobre una almohada para que permanezca neutral con su cuerpo.

Deje que cada uno de sus brazos cuelgue a su lado a la altura de los hombros y bájelos hacia el suelo. Cuando sienta un estiramiento suave en la parte delantera de su brazo o en su pecho, mantenga la posición durante 10 a 30 segundos. Completa el estiramiento dos o cuatro veces.

Este ejercicio se enfoca en estirar la cápsula posterior del hombro. La rigidez en esta área puede provocar dolor en el hombro o una lesión en el manguito rotador.

CÓMO HACERLO: Alcance su cuerpo hacia su hombro izquierdo con su brazo derecho. Use su brazo izquierdo para presionar ligeramente el codo derecho para avanzar el movimiento. Cuando sienta un leve tirón en la parte posterior del hombro, mantenga el estiramiento durante 10 a 30 segundos antes de soltarlo. Realice este ejercicio dos o cuatro veces antes de repetir con el brazo izquierdo.

El estiramiento de esquina se enfoca en los músculos de rotación interna del hombro, que pueden tensarse en personas que se sientan mucho durante el día. Mejorar la flexibilidad en esta área ayuda a retraer los hombros.

CÓMO HACERLO: asume una postura escalonada con un pie delante del otro y párate a una distancia de 8 a 12 pulgadas de una esquina. Levante ambos brazos lejos de su cuerpo hasta el nivel de los hombros y doble ambos codos en un ángulo de 90 grados.

Coloque sus antebrazos y palmas contra la pared. Luego, lentamente mueva su peso hacia la pierna delantera hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera del hombro o en el pecho. Asegúrese de no estirar el cuello hacia adelante ni arquear la parte baja de la espalda mientras lo hace.

Mantenga este estiramiento durante 10 a 30 segundos antes de volver a la posición inicial. Haz dos o cuatro repeticiones del ejercicio.

Este ejercicio ayuda a mejorar su flexibilidad en la flexión del hombro, lo que facilita la realización de actividades generales con el brazo.

CÓMO HACERLO: Párate frente a una mesa o una encimera y coloca ambas palmas boca abajo en la superficie. Sin permitir que sus palmas se muevan, retroceda lentamente mientras inclina simultáneamente su cuerpo hacia adelante.

Cuando sienta un estiramiento cerca de las axilas, mantenga la posición durante 10 a 30 segundos antes de caminar hacia adentro y liberar la tensión. Asegúrese de no encogerse de hombros al completar este ejercicio. Realice de dos a cuatro repeticiones.

El estiramiento del sueño afloja los músculos rotadores externos en el hombro, lo que facilita el alcance detrás de la espalda.

CÓMO HACERLO: Acuéstese sobre su lado derecho y extienda su brazo derecho hacia el frente de su cuerpo al nivel de los hombros. Coloque una toalla enrollada pequeña debajo del codo para mantener el brazo alineado con su cuerpo. Dobla el codo derecho en un ángulo de 90 grados. Usando su mano izquierda, empuje suavemente el antebrazo derecho y gírelo hacia el suelo.

Cuando sienta un estiramiento suave en la parte posterior del hombro, sostenga durante 10 a 30 segundos antes de permitir que su antebrazo regrese a la posición inicial. Si el estiramiento es demasiado intenso, puede balancear ligeramente su cuerpo hacia atrás para disminuir el tirón. Después de hacer dos o cuatro repeticiones de este ejercicio, repítalo en su hombro izquierdo.

Para mejorar la flexibilidad de sus hombros, complete cada estiramiento dos o tres veces cada uno semana. Los ejercicios deben causar una sensación de estiramiento suave; Sin embargo, no deben causar un mayor dolor. Asegúrese de consultar con su médico antes de comenzar los estiramientos si recientemente se lesionó el brazo o se sometió a una cirugía de hombro.