Conjuntos de caída en el entrenamiento con pesas

Un conjunto de caída es un tipo de técnica avanzada de levantamiento de pesas que la mayoría de los culturistas y atletas de fuerza realizan para maximizar su tamaño muscular y aumentar su resistencia. A diferencia de otros métodos de entrenamiento, esto le permite continuar entrenando un poco más allá de la falla muscular. Aunque no se recomienda para principiantes, los atletas de fuerza y ​​los levantadores de pesas pueden usar series de caída para superar las mesetas de entrenamiento.

En un levantamiento de pesas típico entrenamiento, levanta hasta que sus músculos ya no puedan manejar la carga, lo que se llama falla muscular. Sin embargo, una vez que alcanza la falla muscular en una serie de gotas, continúa haciendo el mismo ejercicio con un peso más liviano, entre 5 y 20 por ciento menos de peso, durante aproximadamente dos o cuatro repeticiones más, según la Academia Nacional de Medicina del Deporte . Este procedimiento se puede repetir dos o tres veces más.

La velocidad a la que realiza una caída puede afectar la cantidad de músculo crecimiento que puedes obtener. Hacer múltiples repeticiones para fallar rápidamente sin control no siempre garantiza un crecimiento muscular significativo. Durante el levantamiento de pesas, sus músculos se contraen de forma concéntrica y excéntrica, lo que se refiere al acortamiento y alargamiento de las fibras musculares bajo tensión, respectivamente. Durante las contracciones excéntricas, la cantidad de fuerza que alarga el músculo es mayor que las contracciones concéntricas. Esto estimula un mayor aumento del crecimiento muscular, según el fisiólogo del ejercicio Len Kravitz, Ph.D.

Un entrenamiento de muestra de caída incluirá ejercicios que trabajen todos sus grupos musculares principales : piernas, glúteos, pecho, espalda, hombros y brazos. Por ejemplo, si llegas a la falla muscular con 10 repeticiones de sentadillas con una barra de 80 libras, haces otra serie de gotas inmediatamente para dos o cuatro repeticiones con un peso que es 10 por ciento menos, o 72 libras. Póngase en cuclillas a una velocidad de cuatro a cinco segundos y levántese a una velocidad de dos segundos. Puede hacer una tercera serie de caídas con otra reducción de peso del 10 por ciento para otras dos o tres repeticiones en el mismo tempo. Después de completar una serie de sentadillas, pasa al siguiente ejercicio.

Debido a la naturaleza de alta intensidad del drop-set en el entrenamiento, puede causar una afección llamada dolor muscular de inicio tardío, o DOMS, que puede provocar inflamación de los músculos entre ocho y 10 horas después del entrenamiento. Durante el período de recuperación entre sus días de entrenamiento, realice ejercicios suaves que mantengan sus músculos en movimiento, como caminar rápido, nadar ligero y practicar yoga. Kravitz sugiere que se caliente adecuadamente antes de cada sesión de entrenamiento, lo que puede reducir la intensidad del dolor muscular. El propósito de un calentamiento general es aumentar la temperatura de su cuerpo y calentar todos los músculos. Los calentamientos específicos tienen como objetivo imitar los movimientos que se realizarán en su sesión de entrenamiento, como las sentadillas y patadas con el peso corporal.