Dificultad para caminar y dolor en los muslos después de hacer ejercicio

Si ha trabajado hasta el punto de que tiene dolor en los músculos de las piernas y no puede caminar , es hora de algunas "buenas noticias, malas noticias ". La mala noticia es que tendrá que tomarse un descanso de los entrenamientos pesados ​​mientras se recuperan las piernas. Si lo ha exagerado hasta el punto de la lesión, incluso podría necesitar atención médica. Pero la buena noticia es que, una vez que te hayas recuperado, estarás en un gran lugar para obtener ganancias sin todo ese dolor si solo disminuyes un poco la intensidad de tu entrenamiento.

Una cierta cantidad de dolor post-entrenamiento, también conocido como dolor muscular de inicio retardado , o DOMS, es normal si comienza un nuevo entrenamiento o aumenta la intensidad de su entrenamientos existentes. El DOMS también es común si tus entrenamientos enfatizan los ejercicios de salto o los movimientos excéntricos, los cuales estresan tu músculo a medida que se alarga bajo carga. (Por ejemplo, en un curl de bíceps, el movimiento excéntrico es cuando bajas el peso).

Pero los DOMS "normales" no deberían dejarte con tanto dolor que casi no puedes caminar. En un caso típico , aparecerá de 12 a 24 horas después de tu entrenamiento. Puede sentirse incómodo mientras los síntomas de DOMS están presentes, pero no se debilitará y el dolor debería desaparecer en tres o cinco días.

Si le duele hasta el punto al poder caminar, existe la posibilidad de que tenga una afección potencialmente mortal conocida como rabdomiólisis , en la cual la proteína muscular se descompone y se filtra a la sangre. No entre en pánico, pero esté atento a los síntomas característicos de "rabdo", que incluyen orina oscura, hinchazón en las extremidades o dolor que empeora en lugar de mejorar. Si nota alguno de estos síntomas, busque atención médica de inmediato.

Dolor intenso en el muslo después de un entrenamiento también podría ser una señal de que estás herido. Además del dolor agudo y localizado en lugar de un dolor generalizado, otros síntomas de una lesión por tensión en el músculo del muslo pueden incluir hinchazón, rango de movimiento limitado, debilidad muscular y enrojecimiento o hematomas. En casos severos, incluso puede escuchar un estallido cuando ocurre la lesión.

Las cepas leves generalmente se pueden tratar en casa utilizando el protocolo RICE (reposo, hielo, compresión, elevación), pero un médico debe evaluar las cepas más graves e incluso requieren fisioterapia o cirugía para reparar.

Si no está herido, pero aún "atorado" con dolor en el muslo después de un entrenamiento en el gimnasio, hacer entrenamientos más pesados ​​podría provocar lesiones. En cambio, omita los entrenamientos pesados ​​y pruebe algunos remedios científicamente probados. Según una revisión sistemática de 2018 publicada en la revista Frontiers in Physiology , varios tratamientos producen una disminución en la magnitud de DOMS:

• Recuperación activa: haga un entrenamiento ligero y fácil para que su sangre bombee y su cuerpo se mueva.
• Masaje: se descubrió que el masaje es el método más efectivo para reducir DOMS.
• Prendas de compresión: pueden incluir medias de compresión o incluso prendas de compresión para todo el cuerpo.
• Terapia de inmersión y contraste de agua: esto implica la inmersión en agua fría o la alternancia de inmersión fría y tibia.
• Crioterapia: necesita un equipo especial para administrar esta terapia basada en el frío.

Un estudio de 2013 publicado en el Journal of Clinical Medicine Research también descubrió que la aplicación inmediata de calor ayudó a reducir el dolor en el muslo después del entrenamiento al hacer sentadillas. El calor húmedo fue el más efectivo y de acción más rápida (dos horas de aplicación), pero una aplicación de calor seco de ocho horas también fue efectiva en menor medida.

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Aquí hay un poco más de buenas noticias: no tiene que trabajar hasta el punto de dolor debilitante con el fin de obtener ganancias en el gimnasio. De hecho, por más satisfactorio que sea saber que ha trabajado hasta el punto de estar realmente dolorido, verse obligado a tomar un tiempo de recuperación prolongado entre los entrenamientos puede realmente retrasarlo en general.

En su lugar, siga los consejos de Cleveland Clinic , el médico de medicina deportiva Dominic King al aumentar lentamente un nuevo entrenamiento. Esto le da a su cuerpo la oportunidad de adaptarse a las nuevas demandas que le impone. Más allá de eso, mantente hidratado antes, durante y después de tus entrenamientos; calentar antes de hacer ejercicio y enfriarse después; y estirar antes y después de hacer ejercicio.

El jurado aún no sabe cuán efectivo es el estiramiento antes y después del entrenamiento para reducir el dolor muscular. Una revisión sistemática de 2011 publicada en la Base de datos Cochrane de revisiones sistemáticas descubrieron que el estiramiento combinado antes y después del entrenamiento fue más efectivo que uno u otro. Juntos, los dos produjeron una mejora estadísticamente significativa, aunque pequeña, en el dolor post-entrenamiento.

Aunque el estiramiento puede no tener un efecto masivo sobre el dolor post-entrenamiento, puede ser beneficioso, y también es la mejor manera de desarrolle su flexibilidad, que a su vez puede ayudarlo a evitar lesiones. Considere agregar dos estiramientos antes y después de sus entrenamientos: el primero apunta a su cuádriceps , el grupo muscular grande en el frente de su muslo, mientras que el segundo apunta a su isquiotibiales , el grupo muscular grande en la parte posterior de su muslo :

Estiramiento de cuádriceps

1. Párese cerca de una pared o un mueble / equipo resistente que pueda usar como apoyo si es necesario.
2. Dobla la rodilla derecha y agarra el tobillo derecho con la mano derecha.
3. Mantenga la rodilla derecha apuntando hacia abajo y cerca de la otra pierna mientras tira suavemente del tobillo derecho hacia el glúteo de ese lado.
4. Presione las caderas suavemente hacia adelante para aumentar el estiramiento en el muslo derecho.
5. Mantenga el estiramiento durante 15 a 30 segundos y asegúrese de estirar la otra pierna también.

Estiramiento de isquiotibiales

1. escalone sus pies, colocando uno hacia adelante y el otro hacia atrás.
2. Mantenga la pierna delantera recta mientras dobla la rodilla de la pierna trasera, sentándose como si estuviera haciendo una sentadilla. Deberías sentir el estiramiento en la parte posterior de tu muslo.
3. Mantenga el estiramiento de 15 a 30 segundos. Asegúrate de estirar la otra pierna también.

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