Ejercicios en silla para fortalecer las piernas

Los ejercicios para las piernas son una parte importante para mantenerse en forma, independientemente de su edad o habilidad. Las piernas fuertes mejoran la proporción de masa muscular magra a grasa, mejoran la salud ósea, ayudan con el equilibrio para evitar caídas y ayudan a aliviar los dolores y molestias en las piernas y la espalda baja.

Cuando las personas piensan en fortalecer las piernas, piensan en sentadillas, estocadas y otros ejercicios que implican estar de pie. Pero hay muchos ejercicios sentados que pueden ayudarlo a desarrollar músculo y fortalecerse. ¡Simplemente toma tu asiento favorito y ponte en marcha!

Las extensiones de pierna crean fuerza y ​​tono muscular en los cuádriceps, los músculos en la parte delantera del muslo. Este ejercicio también fomenta la flexibilidad en los isquiotibiales, los músculos de la parte posterior de los muslos.

CÓMO HACERLO: siéntate con ambos pies en el suelo y una postura erguida, con los hombros alineados sobre las caderas. Extienda su pierna derecha hacia adelante lo más que pueda sin redondear su espalda baja. Contrae el músculo cuádriceps en la parte superior, luego baja el pie hacia abajo. Repita en el otro lado.

Los músculos de la pantorrilla a lo largo de la parte posterior de la parte inferior de la pierna juegan un papel crucial para ayudarlo a equilibrarse y propulsarlo hacia adelante. Los aumentos de pantorrillas también promueven la movilidad del tobillo.

CÓMO HACERLO: siéntate con una postura erguida y ambos pies planos en el piso. Presione la punta del pie en el lado derecho y levante el talón lo más alto que pueda. Contraiga el músculo de la pantorrilla en la parte superior y manténgalo presionado durante unos segundos, luego suelte y cambie de lado.

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Los músculos a lo largo de la parte posterior de los muslos se denominan isquiotibiales. Los isquiotibiales fuertes protegen las rodillas y la zona lumbar.

CÓMO HACERLO: deslízate hacia el lado derecho de tu silla. Mueva su muslo derecho hacia arriba y hacia afuera del lado derecho del asiento. Mantener la postura erguida. Extienda la pierna derecha, luego doble la rodilla tirando del talón derecho hacia la nalga derecha lo más que pueda. Sujeta y aprieta los isquiotibiales y los glúteos derechos, luego suelta. Haga una serie, luego muévase hacia el lado izquierdo de su silla para hacer la pierna izquierda.

Una versión sentada del favorito de la infancia, los jacks de salto de silla no solo proporcionan un entrenamiento cardiovascular, sino que también tonifican los muslos internos y externos.

CÓMO HACERLO: Levanta las caderas para sentarte hacia adelante en tu asiento. Mantenga su postura erguida mientras extiende los brazos y las piernas hacia los lados. Abra las piernas tanto como puedan, luego llévelas al centro. Aprieta las rodillas para activar los músculos internos del muslo y luego repite.

Este ejercicio fortalece los flexores de la cadera, un grupo de músculos en los frentes de las caderas que lo ayudan a mantener una buena postura y estabilidad de la cadera. También fortalece tus músculos abdominales.

CÓMO HACERLO: siéntate alto en tu silla con los pies apoyados en el piso. Contrae los músculos abdominales y levanta el muslo derecho de la silla. Levántelo lo más que pueda sin redondear su espalda baja, haga una pausa por un momento, luego baje la pierna hacia abajo. Cambiar de lado.

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