¿Puedes ejercitar las piernas y los hombros en un día?

El entrenamiento de fuerza requiere el uso de resistencia para desgarrar los músculos y descansar para repararlos. Este proceso de descomposición y reconstrucción conduce a mejoras en la fuerza, el tono y la resistencia de los músculos. Puede combinar ejercicios dirigidos a diferentes partes del cuerpo para entrenar siempre que permita al menos un día de descanso antes de entrenar nuevamente esos músculos.

Si eres nuevo en fuerza capacitación, la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento recomienda que entrenes dos o tres días a la semana. Idealmente, debe seleccionar ejercicios cada día para fortalecer los principales grupos musculares de su cuerpo. Sin embargo, puede usar una rutina dividida en la que fortalezca su pecho y tríceps el primer día, su espalda y bíceps el segundo día y sus piernas y hombros el día tres. Permita un día de descanso entre sus entrenamientos.

A medida que su fuerza mejora, la NSCA sugiere entrenar de dos a seis días a la semana. Este tipo de rutina de entrenamiento reduce sus días de descanso a uno por semana. Use la misma rutina dividida como principiante, y agrupe su pecho y tríceps, espalda y bíceps, y piernas y hombros juntos. Sin embargo, ejercitará cada grupo dos veces por semana en lugar de una vez.

Si sus objetivos de entrenamiento son únicamente mejorar la fuerza de sus piernas y hombros, puede ejercite estos dos grupos musculares el mismo día tres veces por semana. Permita un día de descanso entre la recuperación muscular. La NSCA recomienda una cantidad de resistencia lo suficientemente pesada como para completar al menos tres repeticiones y lo suficientemente ligera para completar 12. La mayoría de los días, la cantidad de resistencia debe cansar los músculos después de la octava repetición. Trata de completar de dos a cinco series de ejercicios de piernas y hombros.

Otra forma de incluir el fortalecimiento de piernas y hombros en su programa de ejercicios es con el uso de entrenamiento de circuito. El entrenamiento en circuito alterna un ejercicio cardiovascular con un ejercicio de entrenamiento de fuerza. Por ejemplo, camine en su lugar durante tres minutos y luego realice 10 sentadillas para sus piernas. Siga esas estaciones con tres minutos de subir escaleras y luego 10 prensas de hombros. Su entrenamiento continúa alternando ejercicios aeróbicos y de fortalecimiento para su tiempo total de entrenamiento de aproximadamente 30 a 45 minutos.