¿Puedes engordar comiendo vegetales?

Las verduras tienen calorías, por lo que teóricamente podrías aumentar de peso si comes grandes cantidades de ellas. Sin embargo, comer verduras generalmente lo ayudará a perder peso en lugar de aumentar de peso, siempre y cuando se quede con vegetales bajos en calorías y no los prepare con ingredientes altos en calorías. En general, debe concentrarse en comer más verduras cada día, no menos.

Agregar más vegetales a su dieta no tiene que significar comer muchas más calorías, si se apega a las verduras sin almidón. Una porción de 3 onzas de rábanos, o alrededor de siete rábanos, solo tiene aproximadamente 10 calorías. Para 15 calorías, puede comer 1 1/2 tazas de lechuga rallada, 1/3 de un pepino mediano o dos tallos de apio y, para 20 calorías, puede comer cinco lanzas de espárragos, 3/4 taza de judías verdes , cinco champiñones medianos o 1/2 calabaza mediana de verano.

Sin embargo, las verduras con almidón, como las papas, las batatas o el maíz, tienen muchas más calorías, y cada porción contiene entre 90 y 110 calorías. Debido a esta diferencia en calorías, las verduras sin almidón generalmente se recomiendan para bajar de peso.

Las verduras sin almidón contienen mucha agua y fibra y relativamente pocas calorías Por porción; en otras palabras, son bajos en densidad de energía. Los alimentos que son bajos en densidad de energía pueden ayudar a perder peso porque puedes comer una porción lo suficientemente grande como para llenarte sin consumir muchas calorías.

Un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition en 2009 encontró que comer más verduras se asociaba con una pequeña cantidad de pérdida de peso con el tiempo. Lo contrario también es cierto, ya que las personas que comen menos verduras tienen más probabilidades de aumentar de peso. Un estudio publicado en Obesity en 2007 encontró que las personas que comían menos frutas y verduras por día aumentaron más de peso durante un período de 10 años que las que comieron más. Esto puede deberse a que las personas que comen menos verduras tienen más probabilidades de comer más alimentos relacionados con el aumento de peso.

La mayoría de las personas no comen la cantidad recomendada de verduras. Las mujeres deben comer al menos 2 a 2 1/2 tazas de vegetales cada día, y los hombres deben comer 2 1/2 a 3 tazas. Cada taza de vegetales de hoja verde crudos solo cuenta como 1/2 taza de vegetales para este requisito.

También es importante comer una variedad de vegetales diferentes durante la semana, incluyendo vegetales de color verde oscuro, vegetales rojos y naranjas, frijoles y guisantes, vegetales con almidón y otros vegetales, como Cada categoría de verduras contiene una mezcla diferente de vitaminas y minerales esenciales. Si bien no desea exagerar las verduras con almidón debido a su mayor contenido de calorías, tampoco desea eliminarlas por completo.

Cada semana, las mujeres deben comer de 4 a 5 tazas de vegetales con almidón, y los hombres deben comer de 5 a 6 tazas de estos vegetales. Una buena manera de ayudarlo a aumentar su consumo de vegetales es llenar al menos 1/4 de su plato con vegetales sin almidón en cada comida, y otro 1/4 de su plato con vegetales con almidón o granos integrales.

Verduras con almidón, como papas, y las preparadas con alto contenido calórico Es más probable que los ingredientes conduzcan al aumento de peso. Por ejemplo, un estudio publicado en The New England Journal of Medicine en 2011 encontró que si bien la mayoría de las verduras estaban asociadas con la pérdida de peso, cada porción adicional de cualquier tipo de papas estaba asociada con el aumento de peso.

Intente limitar la mantequilla, la crema agria, la nata, la mayonesa, el queso, las salsas enlatadas o grandes cantidades de aderezos para ensaladas con mucha grasa; Estas adiciones hacen que sea más probable que excedas tus calorías diarias y aumentes de peso. Una cucharada de mantequilla agrega 100 calorías, y la misma cantidad de aderezo ranch agrega 63 calorías. Incluso la crema agria baja en grasa tiene 22 calorías por cucharada. Las verduras al vapor, asadas, crudas o en microondas son opciones mucho mejores que las que se fríen, se preparan gratinadas o en crema.

El uso de condimentos sin sal para dar sabor a sus vegetales en lugar de grasas mantenga las calorías bajas y limite cualquier riesgo de aumento de peso. La albahaca, el eneldo, la mejorana, el perejil, el romero, el tomillo, la salvia, el estragón, el ajo, el limón, la cebolla y el vinagre hacen que sus verduras sean sabrosas, así que experimente para ver cuáles le gustan más.

Si encuentra que no obtiene suficientes verduras en su dieta, agregue espinacas a su batido o tortilla en la mañana, cubra su sándwich con lechuga y tomates, comience almuerce con una ensalada grande, agregue puré de verduras a su salsa de pasta favorita o reemplace parte de la carne molida en su cena con lentejas u otras legumbres.