Cómo construir músculo en la caja torácica

Nada dice "triturado" como serrato anterior bien desarrollado músculos. Esos son los músculos con forma de dedo que se extienden desde la parte posterior de las costillas hasta los músculos abdominales. Los intercostales, los músculos pequeños entre las costillas, también contribuyen a la aparición de un torso muscular.

Estos músculos de las costillas trabajan automáticamente cuando haces press de banca, flexiones y saltos, pero algunos ejercicios adicionales pueden ayudarlo a concentrarse realmente en un torso más cincelado.

Elija uno a tres de los siguientes ejercicios de costillas y realice de tres a cinco series de ocho a 20 repeticiones una o dos veces por semana. Asegúrese de vigilar su dieta para mantenerse lo suficientemente delgado. Al igual que con sus abdominales, si tiene demasiada grasa corporal, nunca verá estos músculos a pesar de que ha trabajado duro para obtenerlos.

Realice jerseys con mancuernas para trabajar los músculos a lo largo de la caja torácica. Necesitará un banco y una pesa para hacer este ejercicio.

1. Agarra una mancuerna y colócate de manera que estés perpendicular al asiento. Recuéstese para que la parte superior de su espalda descanse sobre la almohadilla. Aprieta tus glúteos para mantener tu torso paralelo al suelo.
2. Flexiona ligeramente las caderas y levanta la pesa sobre el pecho. Sujételo con ambas manos debajo de la placa interna de la pesa.
3. Mantenga los codos ligeramente doblados y lentamente lleve la pesa hacia atrás y más allá de la cabeza hasta que los brazos estén alineados con el torso.
4. Levanta lentamente la pesa sobre tu pecho.

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Una barra configurada con placas redondas puede sustituir a un rodillo ab si no tienes una. Concéntrese en contraer el serrato y los músculos de las costillas a medida que se despliega.

1. Comience de rodillas con un rodillo ab en el suelo frente a usted. Agacharse y agarrar a cada lado del rodillo.
2. Manteniendo contraído el núcleo y las caderas, desplácese lo más que pueda sin doblarse ni doblarse las caderas o la espalda. Use un movimiento lento y controlado, y mantenga los codos ligeramente doblados.
3. Usando tu fuerza central, lentamente regresa a tu posición inicial.

Este ejercicio deriva de una pose de yoga llamada Tolasana . Es clave para levantarse en los equilibrios e inversiones de los brazos de yoga, pero es una forma efectiva de desarrollar la definición alrededor de las costillas. Todo lo que necesitas es tu propio peso corporal.

1. Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas y las palmas presionando contra el suelo junto a las caderas.
2. Presione a través de las palmas de las manos con los brazos rectos para levantar la parte posterior del piso, manteniendo solo los bordes de los pies en el piso como apoyo. Concéntrese en usar el serrato anterior para levantarlo.
3. Presione hacia arriba lo más que pueda, esto puede ser solo un cuarto de pulgada para comenzar, mantenga presionado por un segundo; luego baja de nuevo.
4. Para un desafío adicional, intente levantar los pies del piso también.
   

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Si ya estás haciendo flexiones como parte de tu entrenamiento de pecho, solo agrega este movimiento adicional para apuntar a los músculos serrato anterior y costilla.

1. Póngase en posición de flexión. Baje, doblando los codos hacia atrás y manteniendo el núcleo bloqueado.
2. Presione hasta la parte superior de la lagartija; luego presione aún más alto, redondeando ligeramente sobre los omóplatos.