Equilibrio físico con una vida ocupada

"Papá, ¿puedes saltearte hoy el gimnasio y pasar tiempo con nosotros?"

Esta simple pregunta de mi hija, temprano un sábado por la mañana, me aplastó. Al crecer sin padre, había prometido pasar el mayor tiempo posible con mis hijos, especialmente cuando eran más jóvenes, cuando realmente necesitaban mi orientación y tiempo.

Entre semana, tengo las innumerables responsabilidades que conlleva el trabajo; Se supone que los fines de semana son tiempo en familia. Sin embargo, este sábado por la mañana, me dirigía a un entrenamiento para mí.

Pero al escuchar esa pregunta y ver la expresión de mi hija, me di cuenta de que tenía que encontrar la manera de hacer mis entrenamientos de manera rápida y eficiente para que no impactar el tiempo que tuve para mis chicas.

Si te encuentras en una situación similar: constantemente a toda velocidad mientras intentas ser productivo en el trabajo, pasa tiempo de calidad con tu familia y progresa en el gimnasio - Probablemente empieces a sentir que algo tiene que ceder. Y tienes razón. A menudo, simplemente no es posible lograr todo todos los días.

Pero la experiencia y la ciencia me han enseñado algo más: al contrario de lo que podría haber escuchado, no necesita pasar horas en el gimnasio todos los días para obtener resultados Al modificar la forma en que trabaja y administra su tiempo, puede lograr más de lo que pensaba que podía.

Cuando el tiempo es limitado, busca la intensidad máxima a través de algún tipo de entrenamiento por intervalos. O use algún tipo de complejo o circuito de fuerza.

Nick Tumminello, propietario de Performance University, Baltimore, Maryland

Lo primero que debe hacer es olvidarse de los programas que requieren cuatro , cinco o seis días a la semana en el gimnasio. Simplemente no son necesarios (para la población en general). Es completamente posible capacitar, fortalecer y progresar en menos tiempo del que exigen ese tipo de programas.

Si eres como la mayoría de los entusiastas del fitness, tu entrenamiento probablemente consta de cinco a seis ejercicios para la parte superior o inferior del cuerpo, con tres a cinco series de ocho a 12 repeticiones para cada uno ejercicio.

Pero puedes aumentar la intensidad y efectividad de tu entrenamiento haciendo algunos cambios: modifica el número de repeticiones que haces para cada serie, disminuye el período de descanso entre series, incorpore movimientos compuestos o aumente la cantidad de peso que levanta.

"Cuando el tiempo es limitado, busca la intensidad máxima a través de algún tipo de entrenamiento a intervalos. O usa algún tipo de complejo o circuito de fuerza", dice Nick Tumminello, entrenador personal y propietario de Performance University.

Cree un circuito realizando de seis a ocho ejercicios de resistencia consecutivos con un mínimo o ningún descanso en el medio. Puede realizar cada ejercicio durante un cierto período de tiempo, generalmente 30 segundos, o para un número específico de repeticiones, generalmente de ocho a 12.

Al disminuir el período de descanso e incorporar movimientos compuestos, ejercicios que utilizan varios grupos musculares, la intensidad del entrenamiento aumenta y también lo hacen los efectos del entrenamiento. Quemará calorías no solo mientras hace ejercicio, sino también después de que haya dejado el gimnasio.

Un estudio publicado en la edición de marzo de 2002 del "European Journal of Applied Physiology" encontró que cuando el grupo de entrenamiento realizaba un entrenamiento de alta intensidad y corta duración con ejercicios compuestos , su metabolismo en reposo aumentó durante 38 horas después del entrenamiento.

A medida que aumenta la resistencia de tu fuerza, puedes atravesar el circuito de dos a cuatro veces. Si eres un levantador novato, realizar circuitos con ejercicios simples de peso corporal, pesas o movilidad dinámica es la mejor manera de construir una base sólida de fuerza.

Una vez que comience a disminuir su tiempo en el gimnasio, querrá trabajar en asimilar los buenos hábitos en el resto de tu día. Esto lo ayudará a mantener un estilo de vida más saludable y a liberar más tiempo para su familia.

Alwyn Cosgrove, copropietario de Results Fitness en California, cree que los hábitos son fáciles de crear.

"Haz una nueva tarea todos los días durante 21 días, y has creado un hábito", dice, y agrega que los hábitos correctos "pueden cambiar tu vida. "

En mi caso, comencé a planificar y empacar mis comidas la noche anterior. Esto me ayudó a mantener un buen plan de nutrición y me impidió omitir comidas y luego comer alimentos malos cuando tuve un momento para comer.

También me concentré en dormir lo suficiente. Esto significaba apagar la televisión y la computadora portátil a la misma hora todas las noches y acostarse. Además, tomé mis vitaminas y suplementos justo antes de acostarme con un gran vaso de agua.

Para hacerme responsable, comencé un registro de tiempo, anotando todas mis actividades para el día en incrementos de media hora. Después de mantener el registro de tiempo durante una semana, pude identificar "pérdidas de tiempo" que podría cambiar o eliminar por completo de mi horario. No podía creer cuánto tiempo perdí revisando correos electrónicos, mensajes en el teléfono y haciendo otras actividades aleatorias innecesarias.

En este punto, ha disminuido su tiempo en el gimnasio y eliminado sus pérdidas diarias de tiempo. Su próximo paso es escribir dónde está y hacia dónde quiere ir. Determine sus objetivos personales y profesionales, pero asegúrese de que sean alcanzables y medibles.

Esta simple acción solo me dio enfoque y dirección. Pero también sabía que una cosa era escribir objetivos y otra muy distinta tomar medidas.

La razón por la cual la mayoría de las personas no toman medidas es porque sus objetivos son abrumadores o no inspiradores. Por lo tanto, elija algo que realmente quiera hacer y, en lugar de enfocarse solo en el objetivo a largo plazo, escriba las tareas más pequeñas que debe cumplir en el camino hacia el objetivo más grande.

En estos días, las personas tienen menos tiempo libre que nunca. La aptitud física a menudo se convierte en una ocurrencia tardía, dejada de lado para realizar tareas más apremiantes. Pero si hace que su tiempo dentro y fuera del gimnasio sea más eficiente, puede reintroducir lentamente la forma física en su rutina diaria y aún así tener tiempo para el resto de su vida.

Para aumentar la eficiencia de sus entrenamientos, intente usar compuesto ejercicios. Cuando realiza ejercicios que se dirigen a múltiples grupos musculares, aumentan tanto la intensidad como la efectividad del entrenamiento.

Ejercicios combinados para la parte superior del cuerpo: flexiones Pull-ups / chin-ups Prensa militar de pie Dips Limpiar y presionar

Con ejercicios compuestos para la parte inferior del cuerpo: sentadillas Peso muerto Embestidas Empujes de cadera Empujar / tirar del trineo