Plan de comidas semanal equilibrado

Una dieta equilibrada puede controlar el peso y garantizar que su cuerpo obtenga los nutrientes que necesita para funcionar correctamente y mantenerse saludable. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomienda una dieta que incluya proteínas magras, productos lácteos bajos en grasa, granos integrales y frutas y verduras. Desafortunadamente, muchos alimentos que son convenientes para una vida ocupada son ricos en azúcar y grasas y bajos en nutrición. Pero con la planificación, puede crear un menú con alimentos saludables que sean sabrosos y se adapten a su estilo de vida. Consulte a su médico antes de comenzar cualquier dieta nueva.

La investigación indica que las personas que comen el desayuno evita el hambre de la mañana y tiene más éxito en controlar su peso que las personas que no lo hacen. El desayuno alimenta el cuerpo y acelera su metabolismo después de una noche de ayuno. Incluya tantos grupos de alimentos como sea posible en su desayuno. Una tortilla de vegetales y una tostada integral proporcionan proteínas y nutrientes para que tu cuerpo funcione. Si no tienes mucho tiempo para desayunar, puedes comer tu tortilla con pan como un sándwich de huevo. Otra opción de desayuno rápido es preparar un batido con leche, yogur y fruta congelada. Incluya un bagel integral para obtener fibra y nutrientes adicionales. O tome un sándwich de mantequilla de maní y mermelada para el desayuno. Use mantequilla de maní natural y una fruta para untar, ambas sin azúcar agregada, en pan integral.

La depresión de la tarde a menudo sigue a un almuerzo pesado, así que elija un menú de almuerzo que sea ligero y nutritivo. Evite los carbohidratos refinados o pesados ​​como la pasta y las grasas que contribuyen a la fatiga de la tarde. Los sándwiches con carne magra, como el pavo, pan integral o un bagel son abundantes y saludables. Agregue lechuga verde oscuro y tomate para obtener nutrientes adicionales. Use una mayonesa ligera o un condimento bajo en grasa como la mostaza para controlar las calorías y la fatiga de la tarde. La sopa de verduras con un rollo integral y un vaso de leche descremada al 1 por ciento también es una buena opción. Para una comida más ligera, tenga una ensalada verde mixta con una variedad de verduras, carne magra como el pollo o un producto lácteo como el queso bajo en grasa, mezclado con un aderezo de vinagreta.

Use la cena para compensar los nutrientes que podría haberse perdido en otras comidas durante el día. Si no ha comido fruta, inclúyala con la cena o como postre. Elija una proteína magra como el pollo o el pescado. Las opciones de granos integrales incluyen arroz integral o pasta. Una comida rápida y equilibrada incluye salteados con pollo y vegetales servidos sobre arroz integral. Si prefiere italiano, sirva salsa de espagueti sobre pasta integral mezclada con vegetales. Espolvorea queso parmesano fresco encima para agregar sabor y productos lácteos.

Los refrigerios saludables entre comidas evitan el hambre y garantizan que reciba toda la nutrición que necesita. Las nueces, como las almendras, con frutos secos son un aperitivo repleto de proteínas y nutrientes. Una manzana o apio con mantequilla de maní también proporciona proteínas, fibra y vitaminas. O tome palomitas de maíz y un vaso de leche descremada.

Seguir una dieta equilibrada no significa que no pueda disfrutar el postre. Sin embargo, debe vigilar el tamaño de sus porciones y elegir opciones de postres más saludables. El helado bajo en grasa o el yogurt congelado es un dulce que evita el exceso de grasas saturadas. Pela un plátano y congélalo para obtener otra opción de helado. Los amantes del chocolate pueden disfrutar eligiendo el chocolate negro, que tiene flavonoides, un antioxidante relacionado con los beneficios cardiovasculares y de otro tipo, según la edición de junio de 2005 del "American Journal of Hypertension".