Ejercicios para desequilibrios musculares de la espalda

Los desequilibrios musculares pueden tener un impacto negativo en su apariencia, causar una mala postura e incluso aumentar el riesgo de lesiones. Fisioterapeuta de mediados del siglo XX, Dr. Vladimir Janda descubrió los síndromes cruzados superior e inferior. La creencia subyacente de estos síndromes, o desequilibrios musculares, es que la tensión en un área del cuerpo conduce a la debilidad en otra área.

El síndrome de cruce superior es un desequilibrio muscular en el que la parte superior de la espalda es débil y el pecho está demasiado apretado, tirando de los hombros y la cabeza hacia adelante. El síndrome de cruce inferior ocurre porque los músculos de la espalda baja están demasiado tensos y los abdominales están demasiado débiles.

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Para corregir el desequilibrio entre los músculos de la espalda baja y los abdominales, se concentra en ejercicios que aíslan y fortalecen los abdominales. Realice cada ejercicio 10 veces, trabajando hasta tres series seguidas.

Movimiento 1: Crunch inverso

Este ejercicio se dirige a los oblicuos abdominales, los músculos en el costado del tronco, que tiran en la dirección opuesta a los músculos de la espalda baja, negando algo de su influencia cuando están tensos.

CÓMO HACERLO: Acuéstate boca arriba con un peso pesado, como una pesa rusa, en el suelo sobre tu cabeza. Alcance por encima con ambos brazos y sostenga el kettlebell para mayor estabilidad. Levanta las piernas en el aire con las caderas y las rodillas dobladas a 90 grados. Presione la parte baja de la espalda hacia el suelo mientras levanta las caderas del suelo y la vuelve hacia la cabeza. Muévase lentamente y con control.

Mover 2: Sit-Up de una pierna

Trabaja el frente de tus abdominales, el recto abdominal, con esta variación de abdominales.

CÓMO HACERLO: Acuéstate boca arriba con los brazos estirados hacia el techo. Una pierna debe doblarse con el pie plantado en el suelo y la otra pierna debe estar recta y plana en el suelo. Siéntate sobre tu pierna doblada mientras mantienes tus brazos apuntando hacia el techo. Repita en el lado opuesto.

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Los músculos de la parte superior de la espalda tienden a alargarse y aflojarse y necesitan ser específicamente dirigidos por movimientos de remo, donde empujas el peso hacia ti. La clave en estos movimientos es tirar de los omóplatos hacia atrás y juntos, sacando el pecho. Ese pequeño movimiento hace que los músculos de la parte superior de la espalda trabajen más.

Move 1: Face Pull

Puede usar una máquina de cable o una banda de resistencia para este ejercicio.

CÓMO HACERLO: coloque la máquina de cable o la banda de resistencia a unas pocas pulgadas por encima de su cabeza. Agarra las manijas con los nudillos mirando hacia el techo. Tire hacia atrás hacia su nariz y mantenga los codos lo más alto posible. No dejes que tu cabeza viaje hacia adelante, trata de mantenerla sobre tus hombros. Apriete los omóplatos mientras retrocede.

Mover 2: TRX Row

Use altas repeticiones - hasta 20 - con este ejercicio de peso corporal.

CÓMO HACERLO: agarre los mangos de un TRX e inclínese hacia atrás desde una posición de pie. Deberías estar frente al TRX. Comience con los nudillos mirando hacia el techo. Levántate y saca el cofre. Mientras te levantas, gira los nudillos hacia los lados.

Muchas personas prefieren un lado durante las actividades diarias que pueden conducir a músculos de la espalda desiguales. Si su músculo de la espalda es más grande en un lado, intente hacer estos ejercicios que le permitan trabajar cada lado individualmente.

Move 1: Dumbbell Row

Todo lo que necesita es una mancuerna y un banco para comenzar a trabajar en sus desequilibrios izquierdo y derecho con este ejercicio.

CÓMO HACERLO: coloque una pesa en el piso frente a un banco de ejercicios. Sus pies deben estar separados al ancho de los hombros. Pegue su trasero hacia atrás e inclínese para poner una mano en el banco. Agarra la mancuerna con tu mano libre. Tire de él hacia su cuerpo, levantando el codo lo más alto posible, luego bájelo nuevamente al suelo.

Mover 2: Pulldown de arriba

Equilibre sus músculos lat - los músculos grandes en el costado de su espalda que lo ayudan a hacer flexiones y dominadas - con este ejercicio.

CÓMO HACERLO: arrodíllate en el suelo con una rodilla y planta el otro pie delante de tu cuerpo. Alcance y agarre el mango de una máquina de cable o una banda de resistencia que se fija por encima de su cabeza. Tire de la manija hacia su hombro. Realice la cantidad deseada de repeticiones y luego cambie de lado.