Un entrenamiento de pecho, brazos y espalda para mujeres

Apuntar a su pecho, brazos y espalda es fácil con ejercicios que requieren que estos grupos musculares se activen simultáneamente. Las mujeres no producen niveles lo suficientemente grandes de testosterona para desarrollar músculos voluminosos, pero estos ejercicios sí tonifican y fortalecen. Antes de comenzar estos entrenamientos, caliente los músculos con una caminata de cinco a 10 minutos o trote ligero. Siempre consulte con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios.

La fila doblada con barra es un ejercicio que se dirige a los músculos de los brazos, la espalda y el pecho, así como a los hombros. Comience este ejercicio usando una barra descargada hasta que se sienta cómodo con la técnica, y luego puede comenzar a agregar su carga de peso deseada en función de su nivel de condición física. Párese con los pies separados al ancho de las caderas y una barra colocada sobre la punta de los pies. Póngase en cuclillas para levantar la barra con un agarre por encima, manteniendo las manos separadas al ancho de los hombros. Levanta tu cuerpo hacia arriba, pero mantén una ligera flexión en tus rodillas y caderas para que tus abdominales se coloquen sobre la barra. Coloque la barra aproximadamente cuatro pulgadas delante de sus muslos. Contrae tus músculos abdominales mientras doblas los codos y levantas la barra para que toque tus abdominales. Mantén la posición durante un segundo y luego regresa lentamente la barra al frente de tu muslo. Repita para tres series de ocho repeticiones.

La prensa de barra es otro ejercicio que tonifica y fortalece Los músculos de su pecho, brazos y espalda. Párese con los pies separados al ancho de las caderas y los abdominales contraídos para estabilizar la columna vertebral. Manteniendo sus manos un poco más anchas que el ancho de los hombros, sostenga una barra sin carga con un agarre con la barra directamente sobre la parte superior de su pecho. Extiende tus codos hacia arriba para que tus brazos estén extendidos y la barra esté sobre tu cabeza. Lentamente doble los codos para regresar la barra a la posición inicial. Realice tres series de ocho repeticiones.

Los aumentos frontales apuntan a la parte superior de sus brazos, pecho y espalda, así como a su espalda. Para realizar elevaciones frontales, párate erguido con los pies separados al ancho de las caderas y los músculos abdominales contraídos para estabilizar la columna vertebral. Sostenga una pesa en cada mano con un agarre por encima y extienda los brazos hacia abajo para que las pesas toquen la parte frontal de los muslos. Con los codos ligeramente doblados, levante las pesas hacia adelante y hacia arriba hasta que sus brazos estén más altos que su cabeza en un ángulo de 45 grados con sus hombros. Baje lentamente los brazos hacia abajo y adelante a su posición inicial y realice tres series de ocho repeticiones.

La flexión clásica fortalece y agrega forma a tus brazos, pecho y cuerpo entero núcleo. Para comenzar, acuéstese boca abajo con las piernas extendidas detrás de usted y las palmas colocadas debajo de los hombros. Enrolle los dedos de los pies hacia abajo y presione las palmas de las manos contra el piso mientras extiende los brazos hacia arriba para levantar el cuerpo. Contrae tus abdominales para que tu columna permanezca alineada con tus piernas durante todo el ejercicio. Una vez que tus brazos estén completamente extendidos, mantén la posición durante un segundo y luego dobla lentamente los codos para bajar el pecho hasta que esté a dos pulgadas del piso. Realice tres series de ocho repeticiones.